完璧に我慢する飲み会は、僕には続かなかった
減量を始めた頃、外食や飲み会のたびに頭の中で戦争が起きていました。コース料理は量も脂も塩もまとめて来る。アルコールはカロリーだけでなく、翌日の睡眠や食欲にも効く。事実ログでも、酒を飲んだ夜の睡眠スコアが悪くなることは、手元の記録で何度か確認しています。だから「行かない」「一口も食べない」「水だけ」が一番きれいに見える。でも僕は、社会の場をゼロにするほど強くはなかったし、無理をすると後で反動が来ました。
そこで変えたのは、我慢の総量ではなく選び方です。全部OKにも、全部NGにもしない。先に「ここは取る」「ここは手を抜く」を決める。単純ですが、現場で迷うと破綻するので、決めてから行くのが大事でした。
外食で塩分が重なりがちだった時期は、顔のむくみが強く感じる日もありました。コース料理は、一皿ずつは美味しくても、積み上がると塩と脂が効く。だから飲み会の前に、翌朝の顔の張り感まで含めて許容範囲を決めておくと、現場の罪悪感が少し減りました。むくみの原因は一つではありません。睡眠や酒、体調でも変わります。ここでは断定しません。
※外食で塩分が重なりがちだった時期は、顔のむくみが強く感じる日もありました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
塩分の重なりやすい外食を減らしたら、顔のむくみが変わった気がした話
コースの中で、僕が優先したのはタンパク質と野菜寄りの皿
メニュー名は店によって違いますが、コースだと揚げ物、濃いタレ、炭水化物の連打になりがちです。僕はそこで、タンパク質がはっきりしている皿と、野菜や酢の物のようなさっぱり系を先に確保するようにしました。脂質が跳ねやすい揚げ物は、無理にゼロにせず、量を減らす・共有する・残す許可を自分に出すのどれかに寄せる。全皿完食が礼儀だと思い込むと詰みます。僕はその思い込みが強かったので、最初は罪悪感が勝ちました。それでも、胃の具合と翌朝のむくみを優先すると、完食信仰は少しずつ弱くなりました。
平日はあすけんで脂質に叱られつつもタンパク質は守りたい、という前提で生活しています。外食の日は、あすけんの数字がきれいに収まらないことを最初から許可する。代わりに、翌日はいつもの2000kcal前後の枠に戻す。週末にラーメンでだいたい3000kcalを取るメリハリを許しているのと同じ発想です。毎日を平均にしない。週で帳尻を見る。
コースは、皿が回ってくる順番でも満腹感が変わります。最初の方で炭水化物と揚げ物を重ねると、後半の魚料理が来た頃には胃が限界に近い。僕は序盤で水をしっかり飲み、先にさっぱり系を入れるように心がけました。人によって作法や空気感は違うので、無理に型にはめないでください。僕は、翌日の胃の重さと睡眠を優先する順番を選んだだけです。
※平日はあすけんで脂質に叱られつつもタンパク質は守りたい、という前提で生活しています。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
あすけんの注意表示に、3ヶ月くらい引っかかり続けた。PFCを「いまの自分」向けに組み直すまで
お酒は「種類と速度」で損失を減らす方向に寄せた
飲み会で酒をゼロにする選択もあります。僕が書いているのは、飲む日の話です。個人差は大きく、体質や服薬で飲めない人もいます。ここでは僕の経験に限定します。
甘いカクテルや糖質の多い系は、僕はつい飲み過ぎるので、基本は避ける方向に寄せました。好きなものを完全禁止にすると反動が来る日もあるので、最初の一杯だけなど、細かいルールに落としています。勧められる文化がある場では断りづらいです。だから「今日はこれまで」と時間で区切る、水を同じペースで挟む、といった速度のコントロールの方が、僕には現実的でした。飲酒量の目安や健康指針は、公的な情報源に任せます。僕は自分のログだけを書きます。
飲み過ぎた夜のあとに、僕が自分用に入れた小さなルーティン
以前、飲み過ぎた夜に呼吸が浅くなって眠れず、翌日を失った経験があります。当時のメモには、缶チューハイのあとに日本酒、カラオケでワインと続いた日も残っています。そこから、飲み会のあとは水を最低でも500mlは意識して飲む、あとは手元のサプリでビタミンB群を飲む、という自分用のルーティンを入れました。医学的な効果を約束するつもりはありません。読者におすすめする話でもありません。僕がやっていることのメモです。大事なのは、翌日に「昨日の続きで壊す」ループを切ることで、水と睡眠の間隔を空ける意識が、僕には合いました。
記録は翌日、開ける勇気を残す
飲み会の夜にあすけんを完璧に埋めるのは難しいです。料理名が分からない、量が分からない。僕は無理に詰め込まず、翌日の朝か昼に、ざっくりでも開くようにしています。開かない日が続くと、平日の精度まで落ちる。だから「正確さ」より継続を優先する。外食の日は推定で大きめに入れておいて、翌日で微調整する。完璧主義が続きの敵だったので、この雑さは戦略です。
同僚ランチでがっつり食べた日のように、昼に社会を取り戻すパターンもあります。飲み会は夜に寄りがちなので、翌日の昼を軽めに寄せる、といった調整も試しました。ただし軽めに寄せすぎると、また夜に崩れる。僕は極端な調整が続かない体質なので、翌日は朝からいつもの目安に戻す方が安定しました。人によって最適解は違います。ここは実験ログです。
※飲み会の夜にあすけんを完璧に埋めるのは難しいです。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
1日2000kcalにした理由。基礎代謝と動き方から、自分なりの根拠を出すまで
おわりに：飲み会は生活の例外ではなく、設計の一部にした
飲み会のコース料理で全部我慢するのをやめて、先に選び方を決めるようにしました。タンパク質と野菜寄りを優先し、揚げ物と甘い酒は減らす方向。完食に縛られない許可を自分に出す。翌日はいつもの食事に戻し、記録も開き直す。これは正解ではなく、僕の生活に合わせた妥協の設計です。
外食や飲酒は人によってリスクが違います。医療的な判断が必要なら専門家に相談してください。僕は、中性的な見た目に近づきたい一人の記録として、無理のない線引きの話を残しました。
飲み会がある週は、歩数を意識して少し足す日もあります。Google Fit側の記録を見ながら、移動を生活に混ぜる。これは消費を増やして帳尻を合わせる、というより、翌日のだるさを少し薄めるための身体の起こし方に近いです。効果は日によって違います。
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このブログでは、食事・足元・脱毛や肌など同じ軸の記事を横断して読めるようにしています。
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