1万歩は「きれいな数字」だけど、身体はきれいに動かない
スマホの健康アプリを開くと、歩数目標として 1万歩 が出てくることがあります。僕もGoogle Fitをざっくり見ていて、達成すると小さく嬉しいし、未達だとちょっと気になる。数字がゲームみたいに見えるのは、記録が続く工夫として悪くないと思っています。
ただ、扁平足に気づいてからは、1万歩を 毎日きっちり正解 として扱うのがしんどくなりました。理由は単純で、歩き方や距離、路面、靴、前日の疲れ次第で、同じ1万歩でも足への負担の分布が変わるからです。きれいな目標数字と、足の現実がずれる日がある、という話です。
※ただ、扁平足に気づいてからは、1万歩を 毎日きっちり正解 として扱うのがしんどくなりました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
扁平足の僕が感じた「歩数だけでは足りない」ポイント
僕の足は、土踏まずが見えないタイプでした。太ももの張りや脚の見え方にも影響している、と後から理解が進みました。こういう足元で歩数だけを追うと、 量は足りているのに翌日がしんどい というパターンが出やすい気がします。
※こういう足元で歩数だけを追うと、 量は足りているのに翌日がしんどい というパターンが出やすい気がします。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
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たとえば、かかとから着地して足の外側から母指球へ体重を流す、といった意識を強めた日は、翌日に 股関節まわり や 足裏の内側 に筋肉痛が出ることがありました。前の記事でも書いた通り、これを「良い痛み」とは呼びたくありません。痛みの強さや持続は個人差が大きいし、睡眠が浅い日や水分が足りない日は、同じ歩行量でも張り方が変わります。
だから僕は、1万歩に対して 二つの軸 を持つようにしています。一つはアプリ上の数字。もう一つは 足の声 です。数字が達成できても、足が拒否反応を出しているなら、その週は距離を落とすか、歩く日を分散させるか、ストレッチと整体を前倒しするか、を選びます。
※たとえば、かかとから着地して足の外側から母指球へ体重を流す、といった意識を強めた日は、翌日に 股関節まわり や 足裏の内側 に筋肉痛が出ることがありました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
毎日1万歩を切らないとダメ、にしないための現実的な割り切り
減量の文脈では、歩いて消費カロリーを増やしたい気持ちもあります。僕自身、体重は開始時のおおむね82kg台から、記事執筆時点の目安では おおむね73kg前後 まで下がってきました。体脂肪率も、開始時のおおむね27%前後から おおむね24%前後 を目安に見ています。日々変動するので、ここは断定の強い数字にはしません。
この流れの中で、歩数は助けになります。でも、足元が不安定な日に無理して1万歩を埋めると、翌日の歩き方が崩れて、かえって膝や腰に逃げる、みたいな負のループが起きる恐れもあります。僕はそれを何度か経験した気がするので、 週単位で平均を見る 方向に寄せています。平日は控えめ、休日にまとめて歩く、のような割り切りもあります。
※でも、足元が不安定な日に無理して1万歩を埋めると、翌日の歩き方が崩れて、かえって膝や腰に逃げる、みたいな負のループが起きる恐れもあります。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
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睡眠の数字も見ると、歩数の切り方が変わる
僕はSOXAI Ringで睡眠スコアを見る習慣があります。酒を飲んだ夜はスコアが壊滅しやすく、翌日は足だけでなく頭も重い。こういう日に無理して1万歩を埋めると、歩き方が雑になりやすい気がします。因果を一本の線で結びつけはしませんが、 歩数の前に寝方 を先に整えたほうが、結果的に足にも優しい週になりやすい、という経験はあります。
仕事は在宅でパソコンに向かう時間が長く、午後に眠気とだるさが強い日もありました。当時は炭水化物を一気に取りすぎている感じもしていたので、食事の組み立て方も並行して見直しています。歩数だけを増やしても、座りっぱなしと食事の波が残っていると、足元の負担の出方が読みにくい。だから僕は、歩数を 単体の正義 にしにくくなりました。
アプリの画面は、主役ではなく「参考」扱い
僕は歩数の推移を、スマホでざっくり確認する程度です。競争にすると続かない性格なので、ランキングや他人との比較はほぼしません。画面に出るグラフは、 生活の振り幅を思い出すためのログ くらいの位置づけです。
歩数が多い週は、食事や睡眠の記録とも照らし合わせると面白いです。酒を飲んだ夜は睡眠スコアが落ちやすく、翌日の足の重さも変わりやすい。因果を一つに決めつけはしませんが、 歩数だけを切り取らない ほうが、自分の身体には優しい判断になりやすいと感じています。
靴・歩き方・回復のセットで考える
長めに歩く日は、ニューバランス M860 を履くことが多いです。安定感とクッションの話は別記事に任せますが、歩数を伸ばすなら足元の条件も揃えたい、というのは正直なところです。とはいえ、靴が良いから 歩けばいい という単純化もしません。歩き方の意識が荒い日は、良い靴でもどこかが余計に疲れることがあります。
回復側では、毎晩の軽いほぐし、股関節まわりのストレッチ、整体への通院を続けています。これらは僕のルーティンの一部で、身体の歪みを外から整えつつ、家でほどく時間をセットで考える、という整理に落ち着いています。歩数を増やすほど、回復の時間を削らない、が自分との約束に近いです。
デスクワークの日は、通話だけの会議ならイヤホンをしながら部屋の中を歩く、トイレに行くついでに立ち上がる、といった小さな割り込みも続けています。歩数が伸びない日でも、 座りっぱなしの連続時間 を短くするだけで、夕方の足の軽さが少し違う気がする日があります。気のせいの日もあるので、効果を約束するつもりはありません。
※回復側では、毎晩の軽いほぐし、股関節まわりのストレッチ、整体への通院を続けています。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
風呂上がりのストレッチで、股関節まわりをほぐす。硬いと靴の「効き」まで落ちる感じがした
読者への期待値の調整：正解は配布しない
この記事で言いたいのは、「1万歩が悪い」ではありません。目標があると動きやすい人も多いはずです。僕が伝えたいのは、扁平足や足首の不安、膝の違和感がある人ほど、 毎日同じ数字を死守しなくていいかも という許可証のようなものです。
痛みが強い、しびれが続く、腫れが引かない、といった場合は、自己判断の延長より専門の窓口が先です。僕のログは共有であり、指導ではありません。1万歩という数字と上手く付き合うために、僕は足の声を優先順位の上位に移動させました。それだけの記録です。
まとめ：歩数は手段で、身体は目的
1万歩は分かりやすくて便利な目安です。でも僕の足では、 毎日1万歩が正解 とは限りませんでした。歩き方を変えた日の翌日の筋肉痛、睡眠の質、仕事の座りっぱなし時間まで含めて、一週間のバランスで見るほうが精神衛生が良いです。
数字に追われるより、歩いたあとに足がどう言うかを覚えておく。それが続くと、翌週の歩く量や道の選び方が自然に調整されていきます。完璧は不要で、試行錯誤のログを積み重ねる、というのがいまの僕のスタンスです。
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このブログでは、食事・足元・脱毛や肌など同じ軸の記事を横断して読めるようにしています。
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