ここまで書いてきた話の、いったんの区切り
これまでの記事で、僕はだいたい次の順番で自分のことを並べてきました。
ダサいと感じていた原体験。82kg・体脂肪率おおむね27%だった現状。「マッチョ」ではなく、中性的で綺麗な雰囲気へ近づきたいという憧れ。在宅のデスクワークが、脚のむくみや姿勢のクセにどう重なっていたか。
ここまでが「なぜやるのか」と「どんな土台の上に立っているか」の話です。
この記事では、いったん区切りとして、 最初の3ヶ月で自分に課した約束 を書きます。誰かに提出した企画書というより、未来の自分がブレたときに戻るためのメモに近いです。
※ダサいと感じていた原体験。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
170cm/82kg/27%。鏡の中の「自分」と、しばらくまともに向き合えなかった日の記録。
数字でいうと、出発点はこうだった
身長は170cm。開始時の体重は82kg、体脂肪率はおおむね27%でした。
いま執筆している時点では、体重はだいたい73kg前後、体脂肪はおおむね24%前後まで下がっています。日々で上下するので、記事に書くたびに実測を優先する、とログにも書いてあります。
ここで大事なのは、「3ヶ月で全部終わらせる」みたいな魔法の数字ではなかった、ということです。
僕が最初の3ヶ月に置いたのは、 生活の組み立て方を変えるための初期スプリント でした。結果として数ヶ月経って体重が動いたのは、その延長線にあります。
※開始時の体重は82kg、体脂肪率はおおむね27%でした。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
82kgから78kgのあたりで、はじめて味わった停滞。針が止まった週の心の動きを正直に書く
食事の枠：だいたい2000kcalと、PFCの目安
食事については、あすけんで記録しながら、 1日おおむね2000kcal を軸にしました。
タンパク質はだいたい130g、脂質はだいたい50g、炭水化物はだいたい240g、というPFCの目安もセットで決めました。
急に「完璧な減量食」に切り替えるより先に、 毎日同じアプリに向き合う ことを優先したかったんです。記録が続くと、自分がどの栄養素で毎日はみ出しているかが見える。それが後からの調整の土台になります。
週末は、日月堂の味噌ラーメンに行く日もありました。往復で歩く時間も含めて、平日とのメリハリとして残しています。ラーメン1日でだいたい3000kcalくらいになる、というのもログに合わせておきます。全部を我慢する設計にすると、僕は続きません。
平日の「型」：noshと冷凍野菜まで含めたセット
仕事の日は、準備に時間をかけすぎない形を探しました。
いまの定番は、noshに白米150g、冷凍のほうれん草100g、冷凍のブロッコリー100gを足すパターンです。レンジの時間はメニューに合わせて調整しますが、 「考えなくていい晩ごはん」 ができたのは大きかったです。
冷凍野菜を足し始めたのは、記録を続けてから「食物繊維がほぼ取れていない」ことに気づいたのがきっかけでした。生野菜は買っても傷みやすく、在庫を無駄にしがちだった。100gずつレンチンできる冷凍に寄せたら、続けやすくなりました。腸の調子が変わった体感は個人差が大きいので、ここでは「僕の場合はそう感じた」に留めます。
身体の土台：扁平足、歩き方、ストレッチ、整体
足まわりでは、土踏まずが見えないくらい扁平足だったこと、太ももの張りや見た目のごつさとつながっていると気づいたこと、をログに残しています。
ChatGPTに条件を渡して靴候補を絞り、ニューバランスのM860を履き始めたのも、この時期と重なります。
ストレッチは最初、項目を盛りすぎて続きませんでした。股関節やもも裏に絞ったら、少しずつ可動域の手応えが出てきました。肩こりがきつくなってから整体にも通い始め、姿勢のクセを言語化してもらえるようになったのは、ダイエット開始から数ヶ月後のメモです。
美容の線：脱毛と肌のルーティンは「別ルート」ではない
医療脱毛は、初回で恥ずかしさと痛みの両方を味わいながらも続けています。髭の青みが薄くなって肌の印象が変わってきた、というのも事実ログにあります。
スキンケアは、洗顔だけだった頃から、クレンジングを足してフルルーティンに近づけました。
ここは「痩せたらやる」ではなく、並走させた方が精神が折れにくかったです。鏡を見るたびにダサいと感じていた人間なので、 表面の手入れを後回しにし続けると、また現実逃避に戻る 気がしました。
計測：毎朝の体重と、指輪の睡眠スコア
毎朝、トイレのあとに体重計に乗る習慣をつけました。Wi‑Fi連携の体重計なら記録が残りやすいですが、道具より先に「毎日同じ条件で乗る」を優先しました。
SOXAI Ringで睡眠スコアを見るようになってからは、飲みすぎた夜にスコアが壊滅するのを数値で確認できました。酒の扱い方を変えるきっかけの一つになっています。
※毎朝、トイレのあとに体重計に乗る習慣をつけました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
痩せるスピードの体感。月1kgくらいのイメージで焦りを減らせた話
最初の3ヶ月に「約束」したことのまとめ
箇条書きにすると、当時の自分への約束はこんな感じでした。
- 食事は記録して、だいたい2000kcalとPFCの目安を見る。週末のラーメンは線引きとして残す。
- 平日の晩ごはんは、nosh＋白米＋冷凍野菜の型を作って、意思の消耗を減らす。
- 足と姿勢は、靴・歩き方・ストレッチから手を付ける。無理なメニュー盛りはやめる。
- 脱毛とスキンケアは、ダイエットと並行して続ける。
- 毎朝体重を測る。睡眠は指輪の記録も参考にして、飲み方を見直す。
効果を約束するつもりはありません。同じことをすれば同じ結果になる、とは書けないからです。
ただ、僕はこの「最初の3ヶ月の約束」を置いたおかげで、あとから食事の記事や足の記事、肌の記事に分解して書けるくらい、生活に手応えが残りました。
体重の推移をグラフで見たいときは、手元の記録から切り出したチャートを貼ることもあります。ここでは、最初の3ヶ月前後に相当しそうな区間を、月ごとの抜粋で並べます（画面の表示範囲に依存します）。
この先の記事で細かく書くこと
ここから先のパートでは、あすけんの注意表示に引っかかり続けた脂質の話、2000kcalにした根拠の内訳、コンビニでのタンパク補給など、食事の中身をもっと具体的に書いていく予定です。
宣言は一度きりじゃなくて、ブレたら書き直せばいい。そう思っておくと、続けやすいです。
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このブログでは、食事・足元・脱毛や肌など同じ軸の記事を横断して読めるようにしています。
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