いきなり「正しい食事」にしなくていい、と言い切ってよいと思う
ダイエットの記事は、正解のメニューが並びがちです。僕も結果だけ見ると、noshやPFCの目安、冷凍野菜の固定セットなど、いまは型があります。ただ、開始直後の自分に戻ると、最初に必要だったのは型より記録でした。82kg、体脂肪率27%の時期、毎日下痢気味で、外食に逃げていました。一念発起して動いたとき、いきなり全部を入れ替える自信はありませんでした。だから最初の一歩は、いま食べているものを、そのまま書くことに寄せました。恥ずかしい日もある。脂質でアプリに叱られる日もある。それでも、白紙から作るより、現状をそのまま観測する方が続きました。
※僕も結果だけ見ると、noshやPFCの目安、冷凍野菜の固定セットなど、いまは型があります。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshのメニューを脂質順に並べ替えた。マイページの機能と、僕が低め側から選ぶTop5の考え方
記録は「裁き」ではなく「地図」として使った
記録アプリに向き合い始めた理由は、エピソード棚にメモしています。いま実際にどれだけ食べているか、どんな栄養の形か、体重がどう反応するかを、自分の体ごと見られるのが面白かった、という話です。ゲームのスコアのようにも感じました。ただし、スコアが悪い日を人格の評価に結びつけると続きません。僕は悪い日ほど、「明日の買い物リストを一つ変える」くらいの小さな修正に落とすようにしました。記録は裁きではなく、次の一手を選ぶための地図だと言い換えると、部活脳の「食わなきゃ」とも喧嘩しにくいです。
急ブレーキのしんどさは、記録があっても消えない
開始直後は、とてもしんどかった、とエピソード棚に正直に残しています。量が物足りない日が続く。守れない日もある。それでも続けた理由の一つは、増加傾向だった体重が、少し減少に向かい始めた瞬間に手応えがあったからです。毎朝、起きてトイレのあとに体重計に乗る習慣も、この時期に始めました。記録だけと言いつつ、体重計はすぐ隣に置かれてしまいました。ただ、いきなり運動量を部活時代に戻すのではなく、まず入力を見える化する順番にしたのは、続きやすさの選択でした。
記録で初めて見えた盲点が、野菜と食物繊維だった
冷凍野菜を足すようになった経緯も、エピソード棚に詳しく書いています。記録を始めてから、食物繊維がほぼ取れていないことに気づいた。生野菜は腐らせてしまう。仕事の合間に切る時間も惜しい。そこで100gずつ冷凍をレンチンするやり方に寄せたら、準備が軽くて続きました。腸の調子が変わった体感もありますが、ここでは因果の一般化はしません。個人の経験として、記録がないと気づけなかった穴だった、とだけ書きます。つまり、最初から完璧な献立を作る必要はなく、記録が盲点を指さしてくれることがあります。
数字に振り回されない距離感も、同時に練習した
記録を推す文章は、数字崇拝に見えやすいです。僕も毎朝体重計に乗ります。Wi‑Fi連携でログが残るようにしたのも、継続のためです。停滞の週は、塩分や睡眠、便通など、体重以外の項目に目を向け直す日もあります。ただ、数字は主人ではなく参照点です。睡眠のスコアを見るSOXAI Ringも同じで、良い日も悪い日も、生活の全部を一つの数値で裁かない練習をしています。記録だけでいい、というのは、数字を無視しろという意味ではありません。まずは見える化し、解釈はゆっくりでいいという意味に近いです。
体の土台のケアは、食事と別レーンで進めてよい
事実ログには、ストレッチや整体への通院も書いています。食事記録と同時に全部を完璧にしようとすると、どこかで破綻しやすいです。僕は、食事の記録が一段落ついたあとに、足元や姿勢の話を増やしていきました。これから始める人にとっても、最初の一週間は食事のメモだけでいい、くらいに割り切ってよいと思います。土台の話は、このブログの別パートで積み上げていく前提で、食事編では深追いしません。
※食事記録と同時に全部を完璧にしようとすると、どこかで破綻しやすいです。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
あすけんの注意表示に、3ヶ月くらい引っかかり続けた。PFCを「いまの自分」向けに組み直すまで
宅配食や固定セットは「後からでいい」
いまの僕にはnoshの定番セットがあります。事実ログに書いているとおり、白米150gと冷凍ほうれん草・ブロッコリー各100gを足す形です。でも、開始直後は違いました。昼は会社の同僚とランチで、記録はつけつつも制限はしていません。夜に整える、という現実解がありました。全部を同時に変えると、社会との接点で破綻しやすいです。だからこれから始める人には、いきなり商品やサブスクに飛びつかなくてよいと思います。まずは手元の食事を知る。会社のランチが1000kcal前後なら、その事実を知った上で夜をどうするかを選べます。
体重の曲線は、長い目で見ると意味が出る
いきなり運動目標を盛らなくても、歩数や活動量はスマホの健康アプリに後から並びます。僕は座りっぱなしの自覚が付くだけでも、記録の意味はあったと感じています。
記録が溜まると、体重の推移が折れ線として見えます。停滞の週があっても、長い目では階段を降りている感覚があります。いま振り返ると、開始直後のグラフは荒れ気味で、月が進むほど自分の生活の説明がしやすい線になっていきました。
グラフは魔法ではありません。ただ、記録だけ続けた人が初めて手に入れられる俯瞰があります。いきなり理想食にする必要はなく、まず俯瞰の材料を集めてよい、というのが僕のスタンスです。
続かない日が来ても、ログは残せる
完璧主義は、ダイエットの敵になりやすいです。僕も守れない日がありました。ストレスで食いが荒れた翌日ほど、頭の中の裁判がうるさいです。そんな日ほど、記録を閉じる時間を決める、水を飲む、次の一食だけ野菜を先に並べる、といった小さな手順に戻しました。記録だけでいい、というのは、破綻した日にゼロからやり直す免罪符でもあります。全部を捨てなくていい。次の一行を書けば、地図はまた動き出します。
※ストレスで食いが荒れた翌日ほど、頭の中の裁判がうるさいです。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
ストレスで食べ過ぎた翌日に、僕がやってしまった『やらない方がよかったこと』
医療や専門支援が必要なら、記事より先に相談を
食事や体重の悩みは、人によって背景が違います。摂食に関する専門的な支援が必要な場合、ネットの個人ログを越えた支援が先です。僕の文章は、27歳男性の一人の試行錯誤で、再現性や効果を約束するものではありません。まず記録だけ、は精神論ではなく、僕がそうやって一段目を登れたというだけの話です。読者の生活設計は、読者自身の責任範囲で選んでください。
まとめ
これから始める人へ。いきなり正解の食事表にしなくていい。まずはいま口に入っているものを、できる範囲で記録する。盲点が見えたら、一つだけ買うものを変える。宅配食や固定セットは、続く余白ができてからで十分です。僕はその順番で、82kg台からおおむね73kg前後の帯まで来ました。まだ理想には届いていません。それでも、最初の一歩を小さくしたおかげで、生活を切らずに戻れる場所が手元に残った感覚があります。
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このブログでは、食事・足元・脱毛や肌など同じ軸の記事を横断して読めるようにしています。
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