いきなり減らすのはしんどかったが、数字は動き始めた
ダイエット開始直前の僕は、概算で毎日3000kcal以上食べている日が珍しくありませんでした。糖質と脂質が多い食事が中心で、外食やコンビニの比率も高かったです。
いきなり おおむね2000kcal前後 を目安にして記録を始めたときは、正直かなりしんどかったです。量が物足りない。ジャンキーなものが恋しい。守れない日もありました。それでも続けたら、増加傾向だった体重が少しずつ減り始める方向に向かいました。
この記事では、「なぜ2000kcalなのか」を、僕なりの根拠で整理します。学会の結論ではなく、一人の在宅勤務の人間が、自分の身体と記録アプリを見ながら決めた話です。
※ダイエット開始直前の僕は、概算で毎日3000kcal以上食べている日が珍しくありませんでした。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshのメニューを脂質順に並べ替えた。マイページの機能と、僕が低め側から選ぶTop5の考え方
基礎代謝の数字を、過信しすぎなかった
ネットで調べると、基礎代謝や一日の消費カロリーの計算式がたくさん出てきます。身長170cm、体重80kg台、20代後半男性、という条件を入れると、それっぽい数字が返ってくる。
僕も一度はそれを見ました。ただ、 計算結果をそのまま「食べていいカロリー」として採用する のは慎重になりました。理由は単純で、計算式は平均的なモデルであり、僕の日常の動き方とはズレるからです。
職業柄、在宅でパソコンに向かう時間が長いです。会議も資料も、だいたい同じデスクの前。通勤で歩いていた頃と比べると、一日の総歩数や活動量は下がりやすい。扁平足のこともあって、無理に歩数を稼ぐ設計にもしにくかった時期がありました。だから、 消費カロリーを盛って食べる 方向には寄りたくありませんでした。
「理論上の正解」より、「続く線」を優先した
2000kcalという数字を、僕は最初から絶対正解だと思っていません。
優先したのは、 記録が続くかどうか と、 体重が危険な速度で落ちないか くらいです。急激な制限はリバウンドや生活の破綻につながりやすい。僕は過去に何度も現実逃避で食に逃げた人間なので、いきなり極端な数字は自分が一番信用できませんでした。
2000kcal前後に置いたあと、あすけんでPFCも目安としてセットしました。タンパク質おおむね130g、脂質おおむね50g、炭水化物おおむね240gです。これはログに残している「いまの目安」で、最初の1日目から完全一致していたわけではありません。記録を続けながら、注意表示と相談しながら寄せていった結果に近いです。
※2000kcal前後に置いたあと、あすけんでPFCも目安としてセットしました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
あすけんの注意表示に、3ヶ月くらい引っかかり続けた。PFCを「いまの自分」向けに組み直すまで
運動量が多い体験とは、別物として割り切った
元バスケ部なので、「動けば食える」感覚は身体に残っています。学生時代の消費と、在宅デスク中心の消費は、同じ土俵で比べない方がいい。僕はそう割り切りました。
歩数や活動量を盛ってカロリーを増やすと、記録上は気分がいいかもしれません。でも体重や体脂肪の推移が期待とズレたときに、 「計算上は足りているはず」 という言い訳が増えるのが怖かったです。まずは食事側を現実的なラインに置いて、足りなければあとから上げる。そっちの方が調整しやすいと感じました。
2000kcalは「固定の壁」ではなく、運用の中心
2000kcalにしたからといって、毎日ぴったりではありません。
週末にラーメン屋でだいたい3000kcalくらいになる日もあります。平日とのメリハリとして残しているので、週全体で見ると平均はもう少し上になります。それでも平日の中心を2000kcal前後に置くと、記録の癖がつきやすかったです。
同僚とランチでがっつり食べる日は、朝と夜を抑えて帳尻を合わせることもありました。夜が物足りないと寝る前がつらい。そういう日の気持ちの悪さも含めて、 カロリーは合っているのにしんどい パターンが出てきます。だから2000kcalは、気分の快適さまで保証する数字ではない、と理解しておく必要がありました。
※週末にラーメン屋でだいたい3000kcalくらいになる日もあります。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
週末のラーメン（だいたい3000kcal）はやめない。平日とのメリハリの話
体重の推移は、カロリーだけでは説明しきれない
カロリーを抑えれば体重は減る、は大ざっぱにはそうなりやすいです。でも僕のログでは、睡眠や塩分、便通、ストレスの日も波形に影響しました。2000kcalを守った日でも動かない週があるし、少しはみ出した日でも落ち着く週がある。
だから僕は、2000kcalを 信仰 にはしません。運用の中心として置き、ずれたら次の週で戻す。記録アプリのグラフと体重計の数字を見ながら、微調整する道具として使っています。
手元の記録には、体重と体脂肪の推移チャートもあります。カロリーの話と並べて見ると、短期のブレと長いトレンドが分かれて見えます。2000kcal前後に寄せ始めた直後の帯、途中で平坦に見える週が増えた帯、直近の帯を、区間を変えて載せます。
※でも僕のログでは、睡眠や塩分、便通、ストレスの日も波形に影響しました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
ストレスで食べ過ぎた翌日に、僕がやってしまった『やらない方がよかったこと』
まとめ：自分なりの根拠は、自分のログで更新する
1日2000kcalにした理由を一文にまとめるなら、 在宅で動きが少ない自分に合わせて、続くラインを探した結果 に近いです。基礎代謝の計算は参考にしましたが、最終判断は計算式ではなく、記録と体重の反応、そして精神の持ち方でした。
同じ身長体重でも、職種も足の状態も睡眠も違う。だからこの数字をそのまま真似する必要はありません。もし読者の誰かが記録を始めるなら、僕と同じ2000kcalではなく、 自分が続けられる中心値 を探す方がいいと思います。僕も、まだ更新し続けています。
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このブログでは、食事・足元・脱毛や肌など同じ軸の記事を横断して読めるようにしています。
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