部活の頃は、空腹は敵で、腹八分目は弱者の言葉だった
僕は元バスケ部です。走る日は走るし、身体を動かす前提で一日が組まれていました。当時の感覚では、空いたら食うが正義に近かったです。練習があるから食べる。食べたから練習できる。量が正義、気合いが正義、みたいな空気も好きでした。社会人になってからも、その感覚の名残が食事に残っていました。デスクワーク中心の生活に変わっても、動いていない日でも同じテンションで口に入れることがありました。体重が82kg、体脂肪率27%まで積み上がった背景には、もちろん外食やストレスもあります。それと同時に、運動部由来の「食わなきゃ」が、いまの生活量に合っていないまま温存されていたことも大きかったと思います。
「筋肉があるから大丈夫」は、半分だけ本当で半分は免罪符だった
がっちりしていると言われる体型は、周りから見ると健康的に見えます。本人としても、筋肉がついているから太っているわけじゃないという言い訳が出やすいです。ただ、鏡の中の理想とは別物でした。胸回りや太もものごつさ、顔のむくみ。中性寄りの細いラインを目指すなら、筋肉の話だけでは片づきません。僕はここで初めて、食事の総量と脂質の重なりを正面から見なければならないと感じました。筋肉は資産です。でも資産があるからといって、毎日の入力が無制限になるわけではない、という当たり前に降りるのに時間がかかりました。
※がっちりしていると言われる体型は、周りから見ると健康的に見えます。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
あすけんの注意表示に、3ヶ月くらい引っかかり続けた。PFCを「いまの自分」向けに組み直すまで
2000kcal前後を目安にしたとき、いちばん怖かったのは「足りない」ではなく「意味の喪失」
事実ログでは、だいたい1日2000kcal、たんぱく質130g、脂質50g、炭水化物240gを目標にしています。急にこの帯に寄せたとき、身体の空腹より先に来たのは、部活脳の拒否反応でした。練習がない日にまで、同じ量を正当化してしまう癖がある。減らすことは、努力を否定することみたいに感じる。エピソード棚に残している開始直後の感覚として、概算で毎日3000kcal以上あった頃から、いきなり2000kcal前後へ寄せたので、ジャンキーなものが食べたい、量が物足りない、というしんどさがありました。守れない日もありました。それでも、根性で一気に削るより先に、記録で見える化する方から入りました。いま食べているものが、どれくらいのエネルギーで、どんな栄養の形か。見えると、恐怖が「意思」から「事実」に置き換わっていきます。
※事実ログでは、だいたい1日2000kcal、たんぱく質130g、脂質50g、炭水化物240gを目標にしています。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
コンビニでたんぱく質を足すなら。サラダチキン以外に重宝したものの話
あすけんの注意表示は、敵ではなくガードレールだった
脂質がオーバーすると、アプリに注意されます。タンパク質は死守したい、という前提で組んでいるので、毎日がちょうど良いわけではありません。以前は、注意されるたびにイライラしていました。部活時代なら称賛されそうな量が、いまは生活に合わないと示される。悔しい反面、そこで初めて「食わなきゃ」から降りる足場ができました。減らすのは逃げではなく、いまの職業と理想に合わせた調整だと言い換えられるようになりました。
※脂質がオーバーすると、アプリに注意されます。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
元バスケ部のくせでタンパク質ばかり増やしたくなる日。目標を「わざと抑えた」話
たんぱく質は守りつつ、炭水化物と脂質の入れ方を組み替えた
エピソード棚にもあるとおり、コンビニのたんぱく質ルートを使った時期があります。サラダチキン、ヨーグルト、プロテインドリンクなど、パッケージの表示を見ながら足し算する。ローソンのサラダチキンプレーンは表示上たんぱく質が多く感じられて重宝した、オイコスはカルシウムも一緒に取れる感じがした、といった細かい選び方もありました。脂質が跳ねやすい揚げ物や菓子パン、Lチキのような好きなものから距離を取るのは、気合いよりルート変更の方が続きました。定番になったのは、noshに白米150gと冷凍野菜を足すセットです。事実ログに書いているとおり、準備が軽いのが続く理由になります。部活飯のような「とにかく丼」から、皿の上で比率が見える食事へ寄せていった感覚に近いです。
※定番になったのは、noshに白米150gと冷凍野菜を足すセットです。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshのメニューを脂質順に並べ替えた。マイページの機能と、僕が低め側から選ぶTop5の考え方
昼に「社会」を取りに行くなら、夜で帳尻を合わせる
会社勤めの頃のパターンとして、昼は同僚とランチで天ぷら定食やチキン南蛮弁当のように、がっつり系を普通に食べる日がありました。自己記録ベースでは、朝おおむね400kcal、昼おおむね1000kcal、夜おおむね600kcal、間食なし、でだいたい2000kcal前後に収まる日もありました。夜ごはんが物足りないのは辛いですが、昼に抜け道を残す方が、部活脳と長く付き合えました。記録を閉じたあとに「今日は守れた」と感じられた日は、ごほうび感があって続きやすかったです。いまは在宅寄りの生活に寄っていますが、当時学んだ「全部を同時に締めない」構造は、いまの平日設計にも残っています。
週末のラーメンはやめない前提で、平日を守る
週末にラーメン屋でおおむね3000kcal取るメリハリは、事実ログに残しています。日月堂の味噌ラーメンに歩いて行った話も、エピソード棚にあります。これは「堕落」ではなく、続けるための設計として割り切っています。全部を平日から完璧にするより、平日を記録で整えて、週末に抜け道を一本残す方が、部活脳とも喧嘩しにくいです。「食わなきゃ」の反対は「食うな」ではなく、いつ食べて、いつ整えるかを決めることだと、いまは思っています。
手元の平均像を眺めると、自分の癖が見える
長く続けると、月単位の平均みたいなものが気になります。極端に削るのではなく、どこで脂質が跳ねやすいかが見えると、次の買い物の手が変わります。
グラフは正義ではありません。ただ、感覚の「食わなきゃ」を、週の形として眺められるようになると、意思の消耗が減りました。
まとめ：降りるとは、弱くなることではない
元バスケ部の人にだけ当てはまる話ではありません。運動をしていた過去があると、量の記憶が強く残りやすいです。僕の場合は、記録と目標カロリー、そして冷凍野菜を足すような小さな固定セットが、「食わなきゃ」から降りる梯子になりました。効果を約束するつもりはありません。食事制限や摂食に関して不安がある場合は、専門家の支援を優先してください。僕自身も、理想体型までの距離はまだあります。それでも、いまの生活量に合わせて食事を組み替えられるようになったことは、82kgの頃より気が楽です。
※元バスケ部の人にだけ当てはまる話ではありません。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
1日2000kcalにした理由。基礎代謝と動き方から、自分なりの根拠を出すまで
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