針が止まると、いちばん先に疑いたくなるのは「食べすぎ」
ダイエットを続けていると、体重計の数字は週単位で平坦になることがあります。僕は毎朝、トイレのあとに体重計に乗る習慣を続けています。事実ログにもあるとおり、おおむね2000kcal前後を目安にPFCを組み立て、平日は記録を付けて、週末にラーメンでメリハリを入れる流れです。理屈としては筋が通っているはずなのに、一週間ほど数字がほとんど動かない週が来たとき、心の中ではまず「どこかで食べ過ぎたのでは」と探偵が動きます。
ただ、記録アプリを開き直してみると、脂質で叱られる日はあっても、合計カロリーが極端に跳ねているわけではない、というパターンもありました。そうなると次に来るのが不安です。「代謝が落ちた」「体が慣れた」「もう限界かも」といった、測れない言い訳と決めつけのあいだを行き来する時間です。僕はそこで一度だけ立ち止まって、手元に残っている別のログを見ることにしました。結果として優先したのが、停滞のたびに見返すようにしていた三つ、塩分・睡眠・便通でした。
※結果として優先したのが、停滞のたびに見返すようにしていた三つ、塩分・睡眠・便通でした。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
「とりあえずビール」の夜、睡眠スコアが落ちた。SOXAIリングが教えてくれたこと
塩分：カロリーが合っていても、翌朝の顔は別ジャンル
塩分の話は、外食を減らして顔の張り感が変わった気がした、という記事でも書いたとおりです。僕にとって塩分は、カロリーほど数字で追い切れない部分が残ります。加工品やコンビニの惣菜、味の濃いメニューは、写真では脂質ばかり気にして、塩だけ後から効いてくることがありました。
体重が止まっている週を振り返ると、夜の型は守れているのに、昼に外食が一歩増えた、という小さな違いが混ざっていることがありました。塩分が体内の水分とどう絡むかは個人差が大きく、僕は医学的に説明できる立場ではありません。ただ、靴下の跡が残りやすい日や、朝の鏡で頬の厚みを感じる日が続くと、体重の数字が平坦でも「体が軽い」とは言いにくい。そんな体感は何度もありました。だから停滞の週は、カロリーの前に「塩の重なり」を疑う順番にしてみました。正解かどうかは分かりませんが、生活の重心を家に寄せ直すと、少なくとも翌朝の気分の落ち込み方が違うことがありました。
※塩分の話は、外食を減らして顔の張り感が変わった気がした、という記事でも書いたとおりです。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
塩分の重なりやすい外食を減らしたら、顔のむくみが変わった気がした話
睡眠：SOXAIリングが、主観の言い訳を削いだ
睡眠は、食欲や気分とセットで生活を壊しやすい柱です。僕はSOXAIリングで睡眠スコアを見ています。事実ログにもあるとおり、酒を飲んだ夜のスコアが大きく下がる様子を、画面で何度も確認しました。ビール一本の夜でも、飲まない夜と比べて帯が落ちることがあり、その差が翌日の記録に効く感覚は別の記事で書いたとおりです。
体重が動かない週に、睡眠の欄だけが荒れていることがありました。就寝時刻は遅くないつもりでも、中途覚醒が多い、浅い、といった主観は曖昧です。リングの表示を信用しすぎるつもりはありませんが、「この週は睡眠の質が落ちている」というサインを先に認めた方が、食事のせいにするループから抜けやすいと感じました。睡眠不足の日は、コンビニで脂質が跳ねやすい。記録アプリ上は悪くないのに、週末前に破綻する。そんな流れは、僕の生活ログとしては現実でした。
停滞の週は、睡眠の欄だけでなく、活動量の画面もあわせて眺めることがありました。主役は体重でも歩数でもなく、自分の生活の説明がつくかどうかです。
※僕はSOXAIリングで睡眠スコアを見ています。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
睡眠スコアが低い朝は、食欲の言い訳が増える。SOXAIリングのログと向き合った話
便通：食物繊維を足す前後で、体の「重さ」の意味が変わった
便通は書きにくい題材ですが、僕にとってはダイエット初期の体験が強くて、無視できません。記録を始めてから、食物繊維がほぼ取れていなかったことに気づき、冷凍野菜をnoshとセットで足す方向に寄せていった時期があります。個人の経験に過ぎませんが、その前後でお腹の調子が落ち着き、毎日のコンディションを判断しやすくなった感覚はありました。
体重の平坦な週に、便通だけが単調に悪い日が続くと、体が重い理由を「脂肪だけ」にしたくなくなります。水分の取り方、野菜の量、仕事のストレス、座りっぱなしの時間。原因は一つに決められないので、僕は再現できる夜の型に戻すことを先にしました。noshに白米150g、冷凍ほうれん草とブロッコリーを足す定番セット。これは事実ログに書いた手順です。便通と体重が直結するかは断定しませんが、生活の土台を同じ形に戻す儀式としては効きました。
三つを一度に完璧に直すのではなく、ログで順番を付けた
三つ並べると、健康本の目次みたいに見えてしまいます。僕がやったのは、教科書どおりの最適解を探すことではなく、停滞の週に自分の生活でいじれる順番を決めることでした。塩分は外食と加工品の頻度から見直す。睡眠は就寝前の酒とスマホの距離、寝室の温度など、小さな条件から触る。便通は冷凍野菜と水の量、座りっぱなしの区切りから戻す。全部同時にやろうとすると続かないので、いちばん荒れている指標だけを一週間だけ優先する。そんな雑さで十分でした。
体重は、水分や睡眠、腸の状態で上下します。だから平坦な週が来ても、それだけで「痩せなくなった」と決めつけない練習も必要だと思います。僕はまだ完璧ではありません。リングの点数が良くても食事が崩れる日もあれば、その逆もあります。ただ、停滞のたびに三つを思い出すと、自分を責める方向に滑り込む前に、生活のどこかに手を入れられる感覚は増えました。
※僕がやったのは、教科書どおりの最適解を探すことではなく、停滞の週に自分の生活でいじれる順番を決めることでした。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
82kgから78kgのあたりで、はじめて味わった停滞。針が止まった週の心の動きを正直に書く
グラフは週の平均ではなく、日々の揺れを思い出させる
手元の体重と体脂肪のグラフは、遠くから見ると右肩下がりに見える時期もあります。近くで見ると、平坦な区間が何度もあります。画像はあくまでその時期の記録の抜粋で、読者の体と同じになる保証はありません。停滞の週を思い出すために、傾きの違う区間をいくつか載せます。
数字が止まっている週こそ、食事のカロリー以外の柱を見る。僕にとってそれが、塩分・睡眠・便通の三つでした。医学的な因果や、誰にでも当てはまる手順を提示するつもりはありません。個人差は大きいです。水を意識的に飲む習慣も、別の記事で書いたとおり続けていますが、停滞の週は「水は足りているのに塩が多い」パターンもあり得ると思い、飲水量だけを増やして誤魔化さないように注意しました。これは、記録を続ける自分へのメモとして書きました。
※僕にとってそれが、塩分・睡眠・便通の三つでした。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
睡眠スコアを見るなら腕時計じゃなく指輪にした。SOXAIリングを選んだ理由
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このブログでは、食事・足元・脱毛や肌など同じ軸の記事を横断して読めるようにしています。
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