寝不足の日ほど、「ちょっとだけ」が増える
減量を続けていると、食欲はカロリーと一対一で説明できない日があります。記録アプリを開けば合計は守れているのに、コンビニの棚に目が止まる。プロテインでしのげば帳尻は合うのに、口の中がジャンキーな方向を探している。そんなとき、僕はまず昨日の睡眠を疑うようになりました。
睡眠の良しあしは、もともと感覚だけでした。寝た気がする、のにだるい。短いのに調子がいい。曖昧なままだと、なぜ今日だけ我慢が重いのかを自分に説明できません。SOXAIリングで睡眠スコアを見るようになってから、その説明に材料が一つ増えました。事実ログにも、睡眠スコアの管理に使っていると書いてあります。数字が正義ではありません。ただ、言い訳のままにしないためのメモとしては、僕には合っていました。
※SOXAIリングで睡眠スコアを見るようになってから、その説明に材料が一つ増えました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
「とりあえずビール」の夜、睡眠スコアが落ちた。SOXAIリングが教えてくれたこと
酒を飲んだ夜のスコアは、画面が先に厳しかった
酒を飲んだ夜の睡眠スコアが落ちる様子は、事実ログに書いたとおりです。ビール一本の夜でも、飲まない夜と比べて帯が下がることがあります。飲み過ぎた夜は、エピソード棚に書いたように呼吸が早くなって寝づらくなり、翌日はぼーっと一日を失いかけることもありました。
ここで言いたいのは「酒は悪」という道徳ではありません。僕自身、完全にゼロにはできていません。言いたいのは、スコアが低い朝は、記録の線を守るコストが上がりやすいという、ごく個人的な相関の話です。睡眠不足が必ず食欲を増やす、と医学のように言うつもりはありません。個人差があります。ただ、僕のログとしては、浅い眠りのあとの午前は、お菓子の袋を開けたくなる確率が上がりやすい。脂質であすけんに叱られる日と、睡眠の欄が荒れている日が重なることがありました。
週末のごほうびの翌日も、食欲は一歩先に来ることがある
平日を守ったあとの週末ラーメンは、事実ログのとおりメリハリとして残しています。日月堂の味噌ラーメンに徒歩で行っていた時期のメモには、翌日は普段より食欲が増して我慢が大変だった、とあります。これは睡眠スコアだけの話ではありません。塩分、歩行、腸の調子、気分。要因は一つに決められません。
それでも、リングの画面を見る習慣がつくと、「昨日は睡眠の質も落ちていた」という事実を先に認められることがあります。認めると、同日の失敗を全部「意志が弱い」に押し込みにくくなる。僕はそこに救われた部分があります。意志は有限です。寝る前の選択と、翌日のコンビニの選択を、同じ天秤に乗せすぎると折れます。
※塩分、歩行、腸の調子、気分。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
体重が動かない週に見直した3つ。塩分・睡眠・便通を、自分のログで順番に並べ直した話
スコアを見る目的は、自分を殴るためではない
睡眠スコアを崇拝すると危険です。見たくない朝が来る。数字に振り回されると、かえって寝つきが悪くなる人もいると思います。僕は、朝いちばんにアプリを開いて自己評価を下す、という使い方は避けるようにしています。見るのは、今日の食事の設計をするときくらいに寄せました。睡眠が薄い日は、脂質が跳ねやすいコンビニ頼りを先に減らす。タンパク質のルートを先に確保する。そんな順番の調整です。
在宅で座りっぱなしの日が続くと、午後がだるい、という体感は別のメモにもあります。血糖や血流の話に断定で踏み込むつもりはありません。ただ、睡眠が浅い週は、そのだるさが重なると記録が破綻しやすい。僕にとっては、睡眠・姿勢・食事のログを並べて見る方が、一つの犯人探しより立て直しやすかったです。
プロテインやサラダチキンで帳尻を合わせる日の前に、眠りを見る
食欲が増した日ほど、僕はタンパク質のルートに逃げがちです。エピソード棚のメモにもあるように、コンビニではオイコスやザバスのプロテインドリンク、サラダチキンをよく買っていました。ローソンのサラダチキンプレーンは表示上タンパク質が多く感じて重宝した、という記録も残っています。帳尻を合わせる技術は、減量には必要です。
ただ、睡眠が浅い週にその技術ばかりに頼ると、満腹なのに満足しない感覚が残りやすい日がありました。脂質であすけんに叱られるのは、意志の弱さだけのせいではない、と自分に言い聞かせる材料として、睡眠のログを横に置く。僕にとっては、その使い方がしんどさを少しだけ減らしました。タンパク質は守りたい。でも守り方が雑になると、間食の脂質が跳ねる。そこに睡眠の質が絡むことがある、という個人のメモです。
※脂質であすけんに叱られるのは、意志の弱さだけのせいではない、と自分に言い聞かせる材料として、睡眠のログを横に置く。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
元バスケ部のくせでタンパク質ばかり増やしたくなる日。目標を「わざと抑えた」話
活動量の画面は、睡眠の補助線になることがある
睡眠そのもののグラフ画像は手元にありませんが、活動量や歩数はGoogle Fit側でも見ています。リングを入れてから、睡眠が荒れた翌日は動きの記録が寂しく見える日がある、という程度の感想は持っています。因果は証明していません。在宅で座りっぱなしの日が続くと、午後が眠くてだるい、という体感も別のメモにあります。睡眠と活動は、どちらか一方だけを直せば万事解決、とは思っていません。それでも、同じ週のログを並べると、自分への説明が少しだけ楽になることがありました。
おわりに：食欲の前に、昨日の寝方を一言だけ思い出す
睡眠スコアと翌日の食欲の関係を、きれいに数式にしたい誘惑があります。僕はできません。できるのは、低いスコアの朝ほど、記録の防波堤を先に作るという運用だけです。酒を飲む前に一度だけ、翌日の仕事と顔の張りと記録を想像する。それだけで、全部うまくいくわけではありません。
炭水化物を一気に取りすぎない、立って足を動かす、というデスクワーク側の対策は、別のメモにも残しています。睡眠と食事と姿勢は、どれか一つを聖人にすれば他が許される、という構図ではありません。僕は、いちばん崩れやすい柱から先に手を入れる方が現実的でした。いまの自分にとって、その柱が睡眠であることが多い、という個人の記録です。
SOXAIリングは医療機器ではありません。読者が同じ道具を使う必要もありません。大事なのは、食欲が暴れた日に「性格の欠陥」で片づけすぎない余地を、自分のログで確保することだと思っています。僕は睡眠の欄を、その余地づくりに使っています。
※SOXAIリングは医療機器ではありません。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
睡眠スコアを見るなら腕時計じゃなく指輪にした。SOXAIリングを選んだ理由
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