この記事の位置づけ
身体の見直しを始めてから、食事は記録（あすけん）と冷凍宅配（nosh）を軸に組み立て直しました。今回は、そのなかで食べてよかった・習慣として続いた食品を十位に並べます。
「栄養の正解」を押しつける記事にはしたくありません。PFCの目安は事実ログに合わせて、1日おおむね2000kcal（P130g、F50g、C240g）を置いています。週末はラーメンでおおむね3000kcalくらいのメリハリも続けています。数字は日々変動するので、ここに書くのはパターンの説明です。
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※身体の見直しを始めてから、食事は記録（あすけん）と冷凍宅配（nosh）を軸に組み立て直しました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshのメニューを脂質順に並べ替えた。マイページの機能と、僕が低め側から選ぶTop5の考え方
第10位：同僚ランチで「普通に食べる昼」
記録を始めた初期には、朝は nosh、昼は会社の同僚とランチで特に制限なし、夜はご飯150g＋noshという日がありました。昼に天ぷら定食やチキン南蛮弁当のように、がっつり系を食べると、だいたい1000kcal前後のイメージになることもありました。
いまの定番セット（後述）とは違う形ですが、社会の時間を完全に切らないほうが続いたのは大事な事実でした。夜が物足りない日もありましたが、記録を閉じたときに「今日は守れた」と感じられると、続けやすかったです。
※記録を始めた初期には、朝は nosh、昼は会社の同僚とランチで特に制限なし、夜はご飯150g＋noshという日がありました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshは高い？ 自炊の手間と捨てる分まで入れて、ざっくり比べたメモ
第9位：週末の味噌ラーメン（日月堂・特味噌）
週末は、よく日月堂に行き、特味噌ラーメンを食べていました。往復で徒歩おおむね40分くらいかけていたこともあります。平日とのメリハリとして、罪悪感はあまりありませんでした。
一方で、おなかを壊すこともあった記録があります。また翌日は食欲が増して我慢が大変だった日もありました。だから「健康食品ランキング」ではなく、続いたごほうびとして十位に入れています。店の評価や一般論にはしません。
第8位：コンビニのサラダチキン（ローソンのプレーンを代表に）
脂質であすけんに叱られながらも、タンパク質は取りたい日の逃げ道がコンビニでした。サラダチキンは買いやすく、とくにローソンのプレーンは、パッケージ表示でタンパク質30gと見えたので、同類のなかでも頼りにしていました。
味の飽きは来ます。それでも「探さなくていいタンパクの置き場所」が家から近いのは、継続の意味で大きかったです。
※脂質であすけんに叱られながらも、タンパク質は取りたい日の逃げ道がコンビニでした。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
カロリーは合っているのに、脂質だけオーバーする日が続いた。いちばん苦手だった栄養素の話
第7位：ザバスのプロテインドリンク
ザバスのプロテインドリンクは、手早く飲めるのに、パッケージ表示ベースではカルシウムやビタミンDも一緒に取れる感じがして重宝しました。毎日飲むとお金は積み上がります。だからこそ、「飲むタンパク」というカテゴリを習慣に落とす道具として十位に入れます。
第6位：オイコス（ヨーグルト）
オイコスは、タンパク質に加えてカルシウムもまとめて取れる感じがして、コンビニタンパクの柱のひとつでした。甘さや食感の好みは分かれます。僕は、脂質の罠に落ちにくい選択肢として、冷蔵棚で迷ったときの短絡解になっていました。
第5位：Amazon の国産玄米ごはん（150gパック）
主食の選択肢を増やすために、by Amazon の国産玄米ごはん（150g×20袋）を買いました。税込み3722円のメモです。白米150gの定番と併用しながら、開けて温めるだけの再現性は高いです。PFCを記録しながら主食を足したい人には、まずここから試すのが一番ラクでした。
玄米が合う合わないは腸の状態にもよると思います。僕は、記録の枠のなかで炭水化物を固定する手段として続いています。
第4位：冷凍ブロッコリー（500g想定・店頭で買うタイプ）
定番セットの野菜側は、事実ログでは冷凍ブロッコリー100gです。店頭メモでは500gでおおむね600円前後という感覚も残しています。生野菜は、仕事の合間に無駄が出やすく、続きませんでした。
冷凍は、100gずつ皿に乗せて、おおむね5分レンチンするだけで済みます。nosh の上に直置きして、noshごとおおむね12分で温めるやり方も楽でした。
※nosh の上に直置きして、noshごとおおむね12分で温めるやり方も楽でした。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshの魚メニュー、続くか。パサつきが気になったときのレンチンと水分のメモ
第3位：冷凍ほうれん草（200g想定・店頭で買うタイプ）
同じく定番セットの冷凍ほうれん草100g。店頭メモでは200gでおおむね300円前後の感覚です。食物繊維が足りないことに、記録を始めてから気づきました。生野菜が向かない理由は、腐らせるのがつらかったからです。
記録を続けた結果、食物繊維を取るようになってから、下痢が嘘みたいに落ち着いたという個人的な体感もあります。因果の一般化はしません。あくまで僕の腸の話です。
※食物繊維が足りないことに、記録を始めてから気づきました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshに冷凍野菜200g足したら、続いた。固定セットにした手順
第2位：白米150g
nosh は主菜として優秀ですが、炭水化物の満足感は人によって必要量が違います。僕は白米150gを足すと、夜の空腹との戦いが減りました。炊く時間がない日は、パック米や冷凍ごはん系に寄せます。
第1位：nosh（冷凍宅配の主菜）
一位はnoshです。理由は単純で、毎日の意思決定を減らしたからです。味のマンネリは来ます。それでも「今日何を食べるか」を減らすほうが、僕には効きました。
いまの定番は、事実ログのとおりです。
- nosh
- 白米150g（または同量イメージのパック米）
- 冷凍ほうれん草100g
- 冷凍ブロッコリー100g
準備はおおむね3分のイメージで回せます。レンチンの時間はメニューによって前後します。
栄養の話と、あすけんの画面の話
月平均の栄養素がどう見えていたかは、手元のグラフでも確認できます。数字は記録の結果であって、目標そのものではありません。
脂質（F）で叱られ、タンパク質（P）は死守、という日々はしんどいです。それでも叱ってくれる画面があるほうが、僕は続くタイプでした。
読み手への断り（もう一度）
食品のランキングは、好みと体質と家計で変わります。コンビニタンパクは単価が高く、毎日だと家計に効きます。nosh も同様です。僕は「続く仕組み」に金を払うほうが、リバウンドの代償よりマシだと感じただけです。
医療的な助言や、誰にでも当てはまる食事法の提示ではありません。アレルギーや疾患がある場合は、専門家に相談してください。
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このブログでは、食事・足元・脱毛や肌など同じ軸の記事を横断して読めるようにしています。
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