たんぱく質は守りたいのに、脂質だけが先にいっぱいになる
ダイエットを始めてから、僕はだいたい1日2000kcal前後を目安に、PFCも自分なりの枠で追うようになりました。事実ログに書いたとおり、たんぱく質はできるだけ落としたくない一方で、脂質はアプリの注意表示に何度も引っかかるタイプでした。ここが一番しんどいポイントだった気がします。カロリーは守れているのに、脂質の欄だけが赤くなる日がある。そんな日ほど、「とりあえず何か足そう」と手が伸びやすいのがコンビニです。
コンビニは便利です。ただ、棚の見え方がそのまま体に効くわけではありません。揚げ物や菓子パン、チーズ系の惣菜は、味の満足度が高いぶん、脂質が一気に嵩みやすいです。僕もファミマのLチキのようなものは好きでした。好きなものを全部切る必要はないと思っていますが、脂質の枠が残り少ない日に「たんぱく質を補う」名目で選ぶと、帳尻が合わないことがありました。だからこそ、コンビニの中でも「脂質を増やしすぎずに、たんぱく質の数字を支えられるもの」を、少しずつ覚えていきました。
※ダイエットを始めてから、僕はだいたい1日2000kcal前後を目安に、PFCも自分なりの枠で追うようになりました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
カロリーは合っているのに、脂質だけオーバーする日が続いた。いちばん苦手だった栄養素の話
サラダチキンは強い。でも、それだけだと気分が単調になる
サラダチキンは定番です。手に取りやすいし、表示を見ながらPを積み上げやすい。僕も買っていました。なかでもローソンのプレーンは、パッケージ表示上、たんぱく質が30gと書かれていて、同じ棚の中でも多い部類だと感じて、買う回数が増えました。ここはあくまで表示ベースの話です。味の好みや塩気の感じ方は人によって違います。
一方で、毎日それだけだと飽きます。冷たい鶏肉を噛む日が続くと、夕方の気分がさらに削られることもありました。そこで「サラダチキン以外」も混ぜるようになりました。目的は派手な工夫ではなく、続けられる買い方を増やすことです。
ヨーグルトのオイコスが、甘いもの欲の横に置けた
ひとつ重宝したのが、ヨーグルトのオイコスでした。たんぱく質を足したい日に、デザートっぽい棚寄りの選択肢として扱えるのが楽でした。甘いものが欲しい気分と、たんぱく質を落としたくない気持ちが同時にある夕方は、意外と多いです。オイコスはその隙間に入れやすかった、というのが正直なところです。カルシウムも表示上は一緒にそこそこ取れる印象でした。効果を約束するつもりはありません。あくまで僕が買って、記録に載せて、翌日の体調や食欲の波と一緒に見ていた、という位置づけです。
冷蔵コーナーに行くと、脂質が嵩みやすいスイーツ系も並びます。ケーキやシュークリームの前で立ち止まった日もありました。そこで「たんぱく質を足したい」という目的を口に出すようにすると、手が伸びる棚が変わります。オイコスは万能ではありません。糖質の表示も商品によって違います。僕はあすけんの残り枠を見て、今日はこれなら入ると判断した日だけ買うようにしていました。衝動買いをゼロにする気はありませんが、衝動のまま揚げ物に行く回数は減らしたい、という線引きです。
※僕はあすけんの残り枠を見て、今日はこれなら入ると判断した日だけ買うようにしていました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
あすけんの注意表示に、3ヶ月くらい引っかかり続けた。PFCを「いまの自分」向けに組み直すまで
ザバスのプロテインドリンクは、移動中の保険になった
もうひとつ、買う回数が多かったのが、明治のザバス ミルクプロテイン（プロテインドリンク）でした。ボトル飲料なので、仕事の合間や帰り道で手が汚れにくいのが助かりました。たんぱく質を数字で足しやすいのはもちろん、表示上カルシウムやビタミンDも一緒に載っているタイプを選んでいました。味の好みは人によって分かれると思います。僕は「飲み物として割り切れるかどうか」が続くかどうかの分かれ目だと感じています。
ここでも医療的な話はしません。プロテイン飲料は万能ではないし、脂質や糖質の設計によっては他の枠とぶつかります。僕はあすけんの画面を見ながら、その日の残りカロリーとFの余白で選ぶようにしていました。
※僕はあすけんの画面を見ながら、その日の残りカロリーとFの余白で選ぶようにしていました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
1日2000kcalにした理由。基礎代謝と動き方から、自分なりの根拠を出すまで
サラダチキン以外を増やすほど、選び方の順番がはっきりした
振り返ると、コンビニでたんぱく質を取りに行くときの順番が固まってきました。まずその日の脂質に余裕があるかを見る。余裕が少ないなら、揚げ系やチーズ系は避けて、サラダチキン、オイコス、プロテインドリンクのどれかに寄せる。余裕がある日だけ、別の惣菜も検討する。これは正解ルートの宣言ではなく、僕が失敗の回数を減らすための自分用メモです。
noshと白米、冷凍野菜の夜が定番になってからは、コンビニの比重は以前より下がりました。それでも、昼が外食になった日や、家に帰る前に足りないと感じた日には、まだ使います。コンビニは「堕落の入り口」にも「整地の道具」にもなり得ます。差は、その日の残りの数字を見るかどうかだと思います。
※noshと白米、冷凍野菜の夜が定番になってからは、コンビニの比重は以前より下がりました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
食べてよかった・続いた食品 Top 10。nosh定番からコンビニタンパク、週末ラーメンまで事実ベースで並べる
昼に同僚ランチでがっつり食べた日の、夕方の穴埋め
会社に出社している日は、昼に同僚とランチに行くことがありました。天ぷら定食やチキン南蛮弁当のように、見た目からしてカロリーが厚い皿も普通に選びます。そんな日は、朝に抑えても、夕方までに脂質の枠が細くなっていることが多かったです。夜にnoshと白米、冷凍野菜の型に戻すとしても、その前に腹が空く時間帯があります。
その隙間に、サラダチキンを一枚足すのも手ですが、味の単調さが続くと嫌になります。そこでオイコスやプロテインドリンクに寄せた日もありました。昼の社会を残しつつ、夜の帳尻をなんとかするのは、理想像より現実的なやり方だと思っています。完璧な一日より、週単位で大崩れしないことを優先しました。
※夜にnoshと白米、冷凍野菜の型に戻すとしても、その前に腹が空く時間帯があります。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshのメニューを脂質順に並べ替えた。マイページの機能と、僕が低め側から選ぶTop5の考え方
おすすめランキングにはしない
この記事は、読者に特定商品を勧めるつもりで書いていません。表示はメーカーや店舗で変わりますし、体質や仕事の内容も違います。僕に合ったものが、誰にでも合うとは限りません。サラダチキン以外で重宝した、というのは、飽きと脂質の罠のあいだを少し広げてくれたという意味です。
最後に一言だけ。コンビニでPを足す話は、きれいに聞こえがちです。でも本質は、記録を続けて自分の癖を見ることにあります。棚の前で迷ったら、アプリを開く。それだけで選ぶ速さも変わります。僕はまだ迷います。迷う日も含めて、ログに残す、という方針だけは続けています。
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