数字で追えるのはカロリーばかりじゃなかった
ダイエットを始めてから、僕は食事を記録するようになりました。PFCやカロリーが画面に出るので、自然と「今日は何を足りないと感じているか」が言語化しやすくなります。そんな中で遅れて気づいたのが、水の少なさでした。厳密にグラフ化しているわけではありませんが、ペットボトルを買う回数や、家に帰ってからコップを空にする回数を振り返ると、以前は明らかに少なかったと思います。仕事は在宅でPCに向かう時間が長く、集中していると飲むのを忘れるタイプでした。
そこで僕が試したのが、だいたい2リットル前後を一日の目安にするというやり方です。職場に出社している人と違って、自宅ではトイレにもすぐ行ける環境です。その条件が、続けやすさに効いた面もあります。これは事実ログに1行で固定されている習慣ではなく、僕がこのプロジェクトの途中で自分に課した目安です。人によって適量は違います。腎臓や心臓の病気など、水分制限がある人は医師の指示が最優先です。ここではあくまで僕の記録です。
具体的には、500mlのペットボトルを二本と、家でコップを何杯か、というイメージで積み上げました。朝起きてすぐに一杯、仕事の合間にボトルの半分、夜ご飯の前にもう少し、のように場所を決めすぎると息苦しくなるので、空いたタイミングで飲むを優先しました。達成率より、飲み忘れが減ったかどうかを見ています。
※ダイエットを始めてから、僕は食事を記録するようになりました。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
週末のラーメン（だいたい3000kcal）はやめない。平日とのメリハリの話
トイレの回数が増えるのは事実。それを「失敗」とは呼ばない
2リットル前後を意識し始めると、最初に変わるのはトイレの頻度です。会議が続く職場なら負担になるかもしれません。僕の場合は在宅が多いので、物理的には対応しやすかったです。それでも「仕事中に立ち上がる回数が増える」のは、最初は気が散ると感じました。
ただ、立ち上がること自体には別の意味もありました。長時間座りっぱなしの日ほど、脚の重さや冷たさを感じやすいタイプです。トイレに行くたびに、ついでに足を動かす。背筋を伸ばす。そういう小さな割り込みが、一日の中に自動で入るようになりました。健康効果を数値で証明するつもりはありません。結果として動く回数が増えた、と言うくらいに留めます。
空腹と喉の渇きを取り違えにくくなった気がする
水分を増やして一番実感があったのは、夕方の手が伸びやすさの質が変わったことです。これは個人差が大きい話です。科学的に「喉が渇いているのに空腹だと誤認する」がどこまで一般化できるかは、僕には判断できません。あくまで体感です。
以前は、仕事が一段落した夕方に、なんとなく菓子やコンビニ寄りの衝動が強い日がありました。水を意識して飲むようになってから、同じ衝動の前にまずコップを空けることを試すようになりました。すると、欲が少し薄れる日がある。薄れない日もある。万能ではないです。それでも、何もしないより試す価値はあったと感じています。
プロテインを間食に使う日もありますが、それとは別軸で、水はコストが安い割に試しやすいです。味がないぶん、続けるほどに生活の背景に溶け込みます。僕はコーヒーを飲む日もあるので、カフェインと水分の話も絡みます。ただ、コーヒーを水の代替にしすぎないよう、意識的に無味の水を別枠で積み上げるようにしました。細かいルールは人それぞれです。
※プロテインを間食に使う日もありますが、それとは別軸で、水はコストが安い割に試しやすいです。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
夕方に菓子が恋しくなる日の逃げ道。プロテインとヨーグルトで切り替えた話
記録の延長線として続いた
水はカロリーゼロに近いので、記録アプリ上は地味です。それでも僕にとっては、食事の記録と同じ棚の「生活の整え方」として扱いやすかったです。食事を整えるほど、体の信号が少し読みやすくなる感覚があります。そこに水分を足すと、一日のリズムが単純に安定する日がある。睡眠や酒、塩分、運動と全部が絡むので、水だけが原因とは言いません。ただ、僕の生活では水を先に落としがちだったので、そこを補う優先度を上げた、という説明が一番近いです。
減量で塩分や外食を見直した時期とも重なります。味の濃い食事が減ると、口寂しさは別の形で出ることがあります。そこで水を増やすのは、我慢の代替というより、口の中の習慣を入れ替える感覚に近かったです。もちろん水は味がありません。だからこそ、食事の記録と一緒に見ると、間食の動機が少し整理される日がある、くらいに考えています。
※睡眠や酒、塩分、運動と全部が絡むので、水だけが原因とは言いません。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
「とりあえずビール」の夜、睡眠スコアが落ちた。SOXAIリングが教えてくれたこと
やめなかった理由は、精神論ではなく「負担が小さかった」から
続けた理由をきれいにまとめると、習慣化しやすかったからです。特別な器具はいらない。味の我慢もない。ペットボトルを二本分くらいのイメージで、家では冷水筒、外では500mlを買う、でもよい。僕は無理にきっちり2.0リットルを毎日達成するより、「足りない日が減った」を成功と定義するようにしました。きっちり追うと続かないタイプなので、自分に合わせて雑にしました。
トイレが増えるデメリットは認めます。電車移動が多い日や、長時間の外出がある日は、無理に量を合わせないこともあります。水分は生活の道具であって、自分を縛るルールである必要はない、と思っています。
読者への置き換え方
この記事は、2リットルを推奨するものではありません。汗をかける季節と、暖房のきつい冬とで、体感も変わります。僕は記録と減量の文脈で、自分の飲み忘れを減らすために試しました。効果を約束できないし、医学的な説明もしません。もし同じように試すなら、体調とトイレの負担だけは自分で見て、無理な目安は捨ててください。僕も、まだ調整の途中です。数字に縛られすぎないよう、週末だけ量を緩める日もあります。
在宅で座りっぱなしの日は、脚の冷たさや午後のだるさを感じやすいタイプです。水分の話だけでそれが解決するわけではありません。炭水化物の取り方や立ち上がる頻度も絡みます。だからこそ、水を増やした効果を万能にしたくありません。小さな習慣の一つとして積み上げた、という書き方に留めます。トイレが増えるデメリットを認めたうえで、僕はまだ続けています。それがこの記事の結論です。
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