記録を始めて初めて見えた盲点
あすけんのような記録アプリを真面目に使い始めてから、僕は自分の食事の偏りに気づきました。カロリーとPFCばかり見ていて、気づかなかったのは食物繊維です。肉とごはんとコンビニたんぱくでなんとか一日を組み立てていた時期、野菜が「ほぼゼロ」に近い日が普通にありました。もともと腸が弱く、毎日下痢気味だったこともあり、野菜不足は見ないふりをしていました。
生野菜は買っても傷むし、洗って切る手間も面倒で、結果として捨てることが多かったです。そこで辿り着いたのが冷凍野菜でした。100gずつ小分けになっているものを冷凍庫に常備し、皿に乗せてレンジで温めるだけ。または、すでに食事の主役として使っているnoshのトレーの上にそのまま載せて、まとめて温める。これが生活に入り込んだのは、おおよそ2025年12月頃からの記憶です（正確な日付は日記ではなく、体感的な時期のメモです）。
※または、すでに食事の主役として使っているnoshのトレーの上にそのまま載せて、まとめて温める。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshの魚メニュー、続くか。パサつきが気になったときのレンチンと水分のメモ
僕の「鉄板セット」の中身
いまの定番は、手元のルールでは次の組み合わせです。
- noshの主菜（メニューは日によって変える）
- 白米150g（パックご飯でも炊いたご飯でもよい）
- 冷凍ほうれん草100g
- 冷凍ブロッコリー100g
合わせて冷凍野菜は200gです。ほうれん草とブロッコリーにしたのは、好みもありますが、緑がはっきりするので「野菜を食べた感」が脳に伝わりやすかったからです。色が単調だと、記録上は取れていても満足感が薄いことがあります。
※- noshの主菜（メニューは日によって変える） – 白米150g（パックご飯でも炊いたご飯でもよい） – 冷凍ほうれん草100g – 冷凍ブロッコリー100g 合わせて冷凍野菜は200gです。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshを続けて3ヶ月目、味のマンネリが来た。飽きたときに試したこと
レンチンのやり方（二通り）
手早い方は、冷凍野菜を別皿に取り、電子レンジでおおよそ5分。僕の環境ではこのくらいで十分に火が通りました。もう一つは、noshのトレーに冷凍野菜を直置きして、説明書の時間に近い「おおよそ12分」でまとめて温める方法です。後者は洗い物が減るのが魅力で、忙しい夜に重宝しました。メーカー・機種で最適時間は変わるので、最初は少し様子を見ながら調整してください。
※もう一つは、noshのトレーに冷凍野菜を直置きして、説明書の時間に近い「おおよそ12分」でまとめて温める方法です。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
食べてよかった・続いた食品 Top 10。nosh定番からコンビニタンパク、週末ラーメンまで事実ベースで並べる
なぜ「固定」にしたか
ダイエットで一番つらいのは、毎回意思決定をすることです。メニューを毎回ゼロから考えると、遅い日にはコンビニに逃げます。だから僕は、夜の軸をこのセットに固定しました。noshのメニューだけ入れ替わり、ごはんと野菜の型は同じ。記録もしやすい。あすけんに打ち込むときの手数が減るのも地味に大きいです。
脂質が気になる日は、nosh側のメニュー選びで調整します。魚系や和風系に寄せたり、揚げ物が続く日は次の日を整えたり。ここは別記事でもう少し掘り下げます。
※脂質が気になる日は、nosh側のメニュー選びで調整します。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshのメニューを脂質順に並べ替えた。マイページの機能と、僕が低め側から選ぶTop5の考え方
体感としての変化（個人の範囲で）
食物繊維を意識して冷凍野菜を足し始めてから、便通の乱れが嘘みたいに収まった感覚がありました。きれいな形の排便が続いた日は、正直ちょっと感動しました。ただし、これは僕個人の経験です。食物繊維を増やせば誰でも同じになる、とは言えません。腸の状態は体質や病歴で違います。気になる人は医療の専門家に相談するのが安全です。
コストと手間の感覚
冷凍野菜は1袋あたりの価格を見ると、生野菜に比べて高く感じることもあります。一方で、捨てずに使い切れるコストを含めると、僕の生活ではトータルはプラスでした。時間の節約も同じです。仕事が終わってからスーパーに寄る体力が残っていない日でも、冷凍庫を開ければ野菜がある安心感は大きかったです。
※一方で、捨てずに使い切れるコストを含めると、僕の生活ではトータルはプラスでした。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshは高い？ 自炊の手間と捨てる分まで入れて、ざっくり比べたメモ
写真に残したnoshとの組み合わせ
実際に食卓に並べた例として、手元の写真を一枚載せます。主菜は日によって変わります。冷凍ほうれん草とブロッコリーを足した日は、メニューに合わせて緑の量や並びも変わるので、写真はあくまで一例です。
冷凍庫の圧迫と、買い物の頻度
冷凍野菜とnoshとアイス（これは別件ですが）を同じ引き出しに詰め込むと、冷凍庫がパンパンになります。僕は週に一度、冷凍野菜の在庫を数えてからネットスーパーで足すようにしました。noshの配送日と合わせて整理すると、玄関に箱が積もる日と冷凍庫が空く日が同期しやすく、メンタルが安定します。生活インフラの話に聞こえるかもしれませんが、続くかどうかはここが大事でした。
味が単調に感じたとき
ブロッコリーとほうれん草の組み合わせは続けやすい反面、飽きる瞬間もあります。そのときは、七味をひと振りする、ごま油を数滴だけ垂らす（脂質に注意）、おろしポン酢で酸味を足す、など小さな変化だけに留めています。調味料で脂質と糖質が跳ねないよう、記録アプリを開いたまま試すのが僕の流儀です。
続けるための一文
完璧な献立より、毎日同じに近い型を作るほうが、僕には合いました。noshに冷凍野菜200g足す、というルールは地味ですが、記録で見えた欠けを埋めるのに効いたので、いまの生活ではずっとメインで回している「鉄板」に近い安定感があります。
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このブログでは、食事・足元・脱毛や肌など同じ軸の記事を横断して読めるようにしています。
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