「今日も脂質、赤い」が日常になる
あすけんで記録を続けていると、画面の色分けやコメントで、 どの栄養素がはみ出したか がすぐ分かります。僕の場合、いちばん目についたのは脂質でした。
カロリーの合計は、なんとか目安に収まっている。炭水化物も、極端に低い日ばかりではない。なのに脂質だけが枠を超える。そんな日が続くと、自分でも苦笑いになります。努力がゼロだったわけじゃないのに、結果として「脂質で叱られた一日」になる。しんどさの質がちょっと違いました。
この記事では、僕にとって脂質がいちばん苦手だった理由と、それでも生活を回すためにやったことを書きます。正解ルートの紹介ではなく、個人のログです。
※あすけんで記録を続けていると、画面の色分けやコメントで、 どの栄養素がはみ出したか がすぐ分かります。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
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脂質は「一口で一気に増える」ことが多い
僕の食生活で脂質が跳ねやすかったのは、菓子パンや揚げ物が多かった頃のクセが残っていたことに近いです。
一口目は軽い気持ちで食べられるのに、記録すると脂質の数値が一気に伸びる。カロリー換算では「まだ許容」と思っていても、PFCのFだけが先に天井に届く。そんなパターンでした。
コンビニのLチキのようなものも好きでした。タンパク質は取れる一方で、脂質も一緒についてくる。 Pは守りたい、Fは抑えたい という相反する気持ちが、記録画面で毎日可視化されます。
※僕の食生活で脂質が跳ねやすかったのは、菓子パンや揚げ物が多かった頃のクセが残っていたことに近いです。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
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「脂質を減らせばいい」だけでは片づかない日
理屈だけで言えば、揚げ物をやめて脂質を減らせばいい。それができれば苦労しません。
僕の場合、仕事の合間に手早く満足感を取りに行きがちなのが、脂質の多い選択肢でした。気分の落ち込みや疲れとセットになると、よりそういう方向に寄りやすい。カロリー自体はコントロールできても、脂質の内訳が崩れる。そこがしんどかったです。
あと、元バスケ部育ちの「食わなきゃ」感覚も混ざります。タンパク質を落とすのは怖い。でもタンパク質を取りに行くルートが、脂質も連れてくる。天秤がなかなか安定しません。
※理屈だけで言えば、揚げ物をやめて脂質を減らせばいい。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
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タンパク質の補給ルートを、コンビニ側に寄せた
そこで僕が現実的にやったのは、 タンパク質を補う手段を、比較的選びやすいコンビニ商品に寄せる ことでした。
オイコスやザバスのプロテインドリンク、サラダチキンをよく買いました。ローソンのサラダチキンプレーンは、パッケージ表示でタンパク質が30gと書いてあり、他のサラダチキンと比べて多く感じたので、記録上のPを埋める用途で重宝しました。オイコスはカルシウムも一緒に取れる感じがした、ザバスはカルシウムとビタミンDの表示も気になった、というのはあくまで当時の体感です。効能の一般化や推奨にはしません。
重要なのは、これで脂質が自動的にゼロになるわけではない、ということです。飲み物やチキンを足した結果、カロリーが増えすぎないように、別の食事を減らす必要が出ます。 一日の箱の中で、何を優先するか を毎日選ぶ作業になりました。
炭水化物の入れ方も、脂質とセットで見た
脂質の話だけに見えて、実は炭水化物の入れ方も関係する日がありました。
在宅でデスクに座る時間が長い日ほど、昼に炭水化物を一気に取ると午後がだるい、と感じることがありました。医学的な説明にはならないので断定はしませんが、僕は昼の選択肢を変えることで、夜の脂質寄りの間食に走りにくくなる場面もありました。因果をきれいに切り分けるつもりはなく、あくまで自分のログの話です。
同僚ランチでがっつり食べた日は、朝と夜を抑えてカロリーを合わせることもありました。ただ、夜が物足りないとストレスが溜まり、結果として脂質の多いつまみ食いに寄る。そういう負のループもありました。 カロリーは合っているのに、脂質がオーバー という見た目の矛盾は、一日の中の配分ミスから生まれることもあります。
グラフで見ると、平均的な癖が見える
日記みたいに毎日の反省だけを繰り返していると、視野が狭くなります。月平均で栄養素を眺めると、 脂質で毎月はみ出しているのか、特定の週だけなのか が見えます。僕は手元の記録から、月平均の栄養素グラフも作っています。
このグラフが美しい必要はありません。自分の食生活の形を思い出すための資料です。
脂質が苦手でも、記録をやめない方が得だった
脂質で注意され続けるのは、メンタル的にはきついです。
でも僕は、脂質が赤い日でも記録を続けた方が長い目で見て得でした。赤い原因が揚げ物なのか、ナッツなのか、チーズなのか、お菓子なのか。 同じ赤でも中身が違う のに気づけるからです。
全部を禁欲に寄せるより、まずは「脂質が跳ねる型」を自分の中で言語化する。僕の型は、疲れた日のコンビニ寄りと、タンパク質を取りに行くルートに脂質が乗っかることでした。型が分かると、置き換えの候補を少しずつ試せます。
まとめ：いちばん苦手な栄養素ほど、無視できない
カロリーが合っているのに脂質だけオーバーする、という状態は、努力が無駄になっているように感じることがあります。でも僕の経験では、そこに数字が出ているだけで、 次の打ち手を考える材料 にはなりました。
脂質が苦手な人も、タンパク質が苦手な人も、炭水化物が苦手な人もいると思います。僕は脂質でした。同じ悩みを持っている人がいたら、完璧なバランスを目指すより、まずログで「どの食事で赤くなるか」を拾い集めるところからでいいと思います。僕もそこからしか進めませんでした。
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