夕方という時間帯だけ、別人になる
在宅でも出社でも、僕にとって一番きついのは夕方です。昼を過ぎて仕事の締めが見えてくる時間帯に、急にコンビニの菓子パンやチョコが頭から離れなくなる。朝は割と理性が効いているのに、夕方になると「今日は頑張ったし」が口をついて出る。記録アプリを開けば、脂質の欄が先に赤くなるタイプなので、そのまま手を伸ばすと一日の設計が終わります。
これは意志が弱いというより、生活リズムと、午後のだるさや空腹が強くなる感じ、それに仕事のストレスが重なった結果だと自分では整理しています。とはいえ、言い訳にして毎日ジャンクを食べ続けるのは、目指している体型とも健康ログとも相容れない。そこで試したのが、甘いものに「完全禁止」ではなく、先にたんぱく質側の選択肢を置くやり方でした。
※これは意志が弱いというより、生活リズムと、午後のだるさや空腹が強くなる感じ、それに仕事のストレスが重なった結果だと自分では整理しています。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
まず飲む。固形に手を出す前に
僕がよく使うのは、コンビニで手に入るプロテインドリンクと、高たんぱくのヨーグルトです。商品名を出すなら、明治の「ザバス MILK PROTEIN」の飲みやすいタイプや、ダノンの「オイコス」系をローテーションしていました。パッケージに書いてあるたんぱく質量や添加の栄養素は、その表示を見ながら記録に載せるだけに留めます。ここで「これを飲めば痩せる」みたいな話は書けません。あくまで、菓子パンを掴む前の一回しのブレーキとして機能したかどうか、という話です。
味の好みは人それぞれです。僕は甘めのドリンクの方が、無理なくジュース欲に近い満足を得られたので続きました。コーヒー派の人には向かないかもしれません。逆に、ホットのブラックで一息つける人は、その方がコストも低いです。
「我慢した」より「差し替えた」
ダイエットの記事でよく見るのは、禁欲の美談です。僕はそこまで綺麗にできないので、記録上は正直に残します。夕方にドリンクを一本足した日は、夜ごはんの炭水化物を少し削る、noshのメニューを脂質が控えめなものに寄せる、といった調整をセットにしました。1日おおよそ2000kcal、PFCの目安（タンパク質おおよそ130g、脂質おおよそ50g、炭水化物おおよそ240g）に戻すためのパズルだと思っています。
記録を始めたころは、昼に同僚と天ぷら定食やチキン南蛮弁当のようながっつり系を食べ、夜で帳尻を合わせる日もありました。夕方の空腹の質は、いまの平日の型とは違っていた時期があります。
週末にラーメンでカロリーを大きく取る日もあります。平日の記録と週末のごほうびは別物として割り切っていて、夕方の間食対策は「平日の守り」としての位置づけが強いです。土日に散歩がてら行く味噌ラーメンの帰り道まで、同じルールを適用しようとすると息苦しくなるので、そこは切り分けています。
※週末にラーメンでカロリーを大きく取る日もあります。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
週末のラーメン（だいたい3000kcal）はやめない。平日とのメリハリの話
失敗した日のほうが学びが多い
正直に書くと、ドリンクを飲んだあとでも菓子を食べた日があります。人間です。大事にしているのは、その日をなかったことにしないことです。あすけんに残せば、少なくとも「何が起きたか」は後から見える。自己嫌悪で記録を止めると、こちらのほうがよっぽど危険でした。
コンビニは「敵」ではなくルート
僕はコンビニをかなり使いました。サラダチキン（ローソンのプレーンは表示上タンパク質が多く感じた）、プロテインドリンク、ヨーグルトでタンパク質を補う日々がありました。夕方のお菓子問題に対しては、そのルートを逆手に取って、同じ棚の近くにある高たんぱく品を先にレジに持っていくクセをつけました。寄らない勇気より、寄ったあとでどう選ぶかのほうが現実的だった、というのが感想です。
カフェインとの組み合わせ
夕方にコーヒーを飲むと眠れなくなるタイプなので、僕はプロテインドリンクを選ぶときにカフェイン入りを避けることが多いです。逆に、午前中にしっかり動いた日は、夕方の糖分欲が少し弱まる感覚もありました。歩数や整体、ストレッチなど、食事以外の要素も食欲の波形には影響します。すべてを数値で切り分けられないので、記録には「その日の睡眠」「仕事の締切」「天気」くらいをメモ欄に一言残すと、あとで振り返りやすいです。
※すべてを数値で切り分けられないので、記録には「その日の睡眠」「仕事の締切」「天気」くらいをメモ欄に一言残すと、あとで振り返りやすいです。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
「とりあえずビール」の夜、睡眠スコアが落ちた。SOXAIリングが教えてくれたこと
冷蔵庫の在庫が消える問題
高たんぱくのヨーグルトやサラダチキンは、冷蔵庫にストックしておくと安心ですが、無意識に食べて夕方の防波堤がなくなる日もありました。買う本数を週単位で決めておくと、手が空いたときの抜け道が減りました。同居している家なら、家族用と分ける・ラベルを貼るなど、在庫が消えるのを防ぐ工夫もありそうです。
まとめずに、運用のメモとして
この記事は成功法則ではなく、ログです。夕方に弱い体質はいまも残っています。それでも記録と少しの置き換えで、82kgからおおよそ73kg前後まで体重が動いた期間を過ごせたのは、手元のメモでもそう読み取れます。同じ悩みを持つ人がいれば、完璧な禁欲ではなく、先に飲む・先にログに書くくらいから試してみてもいいと思います。効くかどうかは、自分の生活に一日だけ入れて確かめるのがいちばん早いです。
※それでも記録と少しの置き換えで、82kgからおおよそ73kg前後まで体重が動いた期間を過ごせたのは、手元のメモでもそう読み取れます。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
毎朝体重計に乗る習慣と、Wi‑Fi連携で「記録し忘れ」が減った話
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