脂質だけが毎日のボトルネックだった
僕はいま、1日あたりの目安をおおよそ2000kcal、PFCはたんぱく質130g・脂質50g・炭水化物240gくらいに置いています。記録アプリを開くと、カロリーとたんぱく質はなんとか守れているのに、脂質の欄だけ赤くなる日が続く、というパターンがありました。コンビニのたんぱく補給や、仕事の合間の間食が重なると特にそうです。脂質は「一口で一気に増える」ので、主菜をどう選ぶかが生活全体の帳尻に効いてきます。
宅配のnoshは、夜の主菜としてかなり長く生活に入っています。別の記事でも書いたように、いまは白米150gと冷凍野菜200gを足すセットが定番です。この前提があると、「nosh単体の脂質がいくらか」だけを見ても足りず、ごはんや調味料、間食まで含めた一日の設計が必要になります。それでもまず手を付けたのが、nosh側の脂質を相対的に抑えられるメニューを知ることでした。
※宅配のnoshは、夜の主菜としてかなり長く生活に入っています。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshに冷凍野菜200g足したら、続いた。固定セットにした手順
公式マイページに「脂質」で並べ替える機能がある
noshの利用ガイド（メニューページの説明）には、マイページの「メニュー」から、糖質・塩分・カロリー・たんぱく質・脂質・食物繊維のいずれかで並び替えられる、と書かれています。さらに昇順・降順も切り替えられるので、脂質が低い順に一覧を眺める、という作業がブラウザ上で完結します。僕はこれを知ってから、週に一度の献立選びの前に、いったん脂質の昇順で全体を見直すクセがつきました。
全メニューを自分でスプレッドシートに打ち込むほどの根性はなくても、公式の一覧で並べ替えれば「今日の主菜が脂質の帯のどこにいるか」をざっくり把握できます。各メニューを開けば、詳細ページで栄養成分も確認できます。加えて、届いた商品のトップシールにも栄養価が載っているので、冷凍庫から取り出したときにも目で追いやすいです。数値の正は、いつも手元の表示とマイページの最新情報に合わせるのが安全です。メニューは入れ替わるので、過去にメモした数字を鵜呑みにしないようにしています。
※noshの利用ガイド（メニューページの説明）には、マイページの「メニュー」から、糖質・塩分・カロリー・たんぱく質・脂質・食物繊維のいずれかで並び替えられる、と書かれています。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
コンビニでたんぱく質を足すなら。サラダチキン以外に重宝したものの話
一覧を脂質で眺めて分かった「帯」の感覚
並べ替えて眺めていると、極端な話、同じ「主菜」でも脂質の幅がかなり広いことが分かります。ソースが濃い洋食系や、乳製品・ナッツが絡む系統は、一覧の下の方に寄りがちな印象でした。一方で、汁気の多い鍋寄り、白身魚を主役にした和風、蒸しをベースにしたメニューは、上の方に顔を出しやすい、という体感です。これは統計を取ったわけではなく、僕が画面をスクロールしたときの感覚の話です。
※並べ替えて眺めていると、極端な話、同じ「主菜」でも脂質の幅がかなり広いことが分かります。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
カロリーは合っているのに、脂質だけオーバーする日が続いた。いちばん苦手だった栄養素の話
僕が脂質に敏感になった背景には、あすけんの「警告」がつねに脂質側に出ていたことがあります。たんぱく質は守りたい、でも脂質は抑えたい。その板挟みのなかで、主菜の選び方を変えるのはコスパが良い対策でした。夜にnoshを食べる日は、昼の外食やコンビニで脂質をどれだけ使ったかをざっくり頭に置き、残り枠に合わせてnoshのメニューを選ぶ。並び替えは、その意思決定を速くするためのショートカットです。
※僕が脂質に敏感になった背景には、あすけんの「警告」がつねに脂質側に出ていたことがあります。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
あすけんの注意表示に、3ヶ月くらい引っかかり続けた。PFCを「いまの自分」向けに組み直すまで
僕の「Top5」は商品名より「選び方の優先順位」に近い
ここでいうTop5は、脂質の数値だけを機械的に並べた世界一正確なランキングではありません。脂質が低い順に並べたあと、味の好み・飽きにくさ・白米150gや冷凍野菜200gとの相性まで含めて、僕がリピートしやすかった型を五つにまとめます。メニュー名は時期で入れ替わるので、読む人はマイページで同じソートを試すのがいちばん確実です。
一つ目は、魚カテゴリで、蒸しや煮がベースのメニュー。脂質の帯が上に来やすく、口当たりも夜に重すぎないことが多いです。二つ目は、スープや汁物が主役のメニュー。ごはんと一緒に食べると満足感が出やすく、野菜を足したときの「食べた感」も補強してくれます。三つ目は、鶏肉でも「から揚げ」ではなく、蒸しや照り焼き系で脂質表示が控えめなもの。鶏肉はたんぱく質の味方ですが、調理法で脂質が跳ねるので、一覧の位置を見るのが有効でした。
四つ目は、和風だしや醤油ベースで、ソースの油量が感じにくいメニュー。見た目はあっさりでも、実数値は要確認なので、並び替えた位置は毎回ちゃんと見ます。五つ目は、野菜が主役に近いメニュー。たんぱく質の量との兼ね合いはありますが、僕は別途プロテインやサラダチキンで補う日もあるので、主菜で野菜を取りに行く選択も混ぜています。
商品名で「Top5」を残したいときのメモ運用
型だけだと抽象的すぎる、という人向けに、僕がこれからやる運用を書いておきます。マイページで脂質・昇順に並べ替えた状態で、いまリピートしているメニューを上から五つ拾い、商品名・表示の脂質（g）・メモした日付をセットでメモする。事実台帳の docs/STORY_LOG.md に1行でもよいので残しておけば、次に記事を直すときに商品名を載せても根拠と日付が揃います。メニュー入れ替えで数値が変わるので、古いスクショだけを正にしないのがポイントです。
読者側は、同じ手順で自分のTop5を作れば十分です。僕の貼る商品名は、追記したタイミングの記事更新で初めて出すつもりにしています（この稿時点では、まだ型の五つに留めています）。
低めでも、白米と野菜を足すと「一日」で再チェック
nosh単体で脂質が低くても、ごはんと野菜、味付けの油を足すと一日の脂質は伸びます。僕の定番は白米150gと冷凍ほうれん草・ブロッコリー各100gです。野菜そのものは脂質より食物繊維の話になりやすいですが、ごはんは炭水化物とセットで考える必要があります。だから「主菜の脂質が低い＝今日は勝ち」ではなく、記録アプリで一日を閉じるまでが勝負です。
脂質が低いメニューを選んだ日に油断して、間食でナッツを食べたり、プロテインバーで脂質が高いものを選んだりすると、すぐに帳尻が崩れます。並び替えは主菜の入り口であって、出口の全自動化ではありません。
並べ替えを続けてよかったこと
最大のメリットは、迷う時間が減ったことです。「なんとなく美味しそう」から選ぶと、脂質の帯が読めていないまま冷凍庫が偏ります。一度脂質順に並べて全体地図を見てから選ぶと、意図的に上下を行き来できる。高めのメニューを食べたい日は、昼を軽めにする、間食を減らす、といった他の調整の余地も同時に考えやすくなりました。
手元のグラフ（記録で脂質を見る文脈）
揚げ物の写真を載せると、脂質の話と視覚的にずれるので、この記事では記録まわりの補助として、月次の栄養グラフを一枚載せます。脂質が気になる日が続いた時期も、グラフを眺めながら主菜の選び方を見直す、という使い方をしていました。
個人差と免責
脂質の適切な量は、性別・年齢・運動量・医師の指導の有無で変わります。僕のPFCはあくまで自分の記録と体感から決めた目安です。noshの数値は商品表示とマイページを正としてください。この記事は特定のメニューを推奨するものではなく、並び替え機能を使った自分の記録として読んでもらえると助かります。
※noshの数値は商品表示とマイページを正としてください。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
食べてよかった・続いた食品 Top 10。nosh定番からコンビニタンパク、週末ラーメンまで事実ベースで並べる
いまの運用
週次で献立を入れる前に、マイページで脂質の昇順を一度開く。気になるメニューは詳細で原材料も見る。冷凍庫に残っている高めの脂質の主菜がある日は、昼の脂質を意識する。このループが、あすけんの赤文字を減らすのに効いたので、いまも続けています。
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このブログでは、食事・足元・脱毛や肌など同じ軸の記事を横断して読めるようにしています。
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