筋肉をつけたいわけじゃない、という前提のズレ
ダイエットを始める前から、僕の頭の中には「タンパク質は正義」みたいな空気が残っていました。元バスケ部で、走る・跳ぶ・ぶつかる、の延長で、食事も自然と肉寄りになっていた時期があります。体重が82kg、体脂肪率が27%くらいあったころも、鏡を見てムカついていたのに、食事の選択だけは古い習慣が抜けきらない。コンビニに入ったらつい高たんぱくの棚を見て、夜はごはんと肉で〆る、みたいな動きをしていました。
でも、いま目指しているのは「マッチョ」でも「パワー系の健康体」でもなく、細身に近い中性的なラインです。記録アプリでカロリーとPFCを見える化し始めてから、そのズレがはっきりしました。カロリーを抑えようとすると、タンパク質を無制限に取る余地は、そもそもありません。
※体重が82kg、体脂肪率が27%くらいあったころも、鏡を見てムカついていたのに、食事の選択だけは古い習慣が抜けきらない。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
82kgから78kgのあたりで、はじめて味わった停滞。針が止まった週の心の動きを正直に書く
あすけんが怒っていたのは脂質だった
事実として、僕の記録では脂質のオーバーで注意を受けることが多かったです。それでも心のどこかで、「タンパク質だけは落としたくない」「減量中だからPは高めが安心」という気持ちが残っていました。鶏むねを足す、プロテインをもう一本、ヨーグルトを倍にする。一つひとつは健全に見えても、積み上げると脂質や炭水化物の枠を圧迫して、一日の設計がぐちゃぐちゃになる日がありました。
そこで試したのが、意図的に「今日のタンパク質は、この数値まで」という上限を先に決めるやり方です。いわゆる減量界隈でよく聞く「とにかくPを稼げ」というノリとは逆で、わざと抑える側に振りました。根拠にしているのは、自分用に置いている目安である1日おおよそ2000kcalのうち、タンパク質をおおよそ130g、脂質をおおよそ50g、炭水化物をおおよそ240g、という枠です（日々の体調や歩数で微調整はしていますが、記事ではこのセットを軸に話します）。あすけんに打ち込んでいるタンパク質の目標ライン自体は守りたい、という気持ちとは両立しています。戦っていたのは、その枠を超えてまで「もっと足す」癖の方でした。
※あすけんに打ち込んでいるタンパク質の目標ライン自体は守りたい、という気持ちとは両立しています。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
あすけんの注意表示に、3ヶ月くらい引っかかり続けた。PFCを「いまの自分」向けに組み直すまで
「足りない不安」と向き合う
正直、最初は不安でした。筋肉が落ちるんじゃないか、基礎代謝が下がるんじゃないか、と頭ではわかっていても、体の記憶が「もっと取れ」と騒ぐ。特に仕事が忙しい日は、タンパク質を積むほど満腹感が続くので、精神の安定にもつながっていた面があります。それを削ると、間食に手が伸びやすくなる。だから「抑える」とはいえ、一気に半分にするのではなく、まずは「足し算の前に、今日の枠を確認する」だけから始めました。
具体的には、朝にメインのたんぱく源を一つ決め、昼は会社や外出先の都合に任せ、夜はnoshとごはんと冷凍野菜の定番セットに寄せる、という形です。定番セット自体は別の記事でも書いていますが、ここでは「タンパク質の振り幅を、生活の型で抑える」ことがポイントでした。
体重と体脂肪は、手元の記録ではこう動いた
開始から数ヶ月経った時点の目安として、体重はおおよそ73kg前後、体脂肪率はおおよそ24%前後まで下がってきています。日々でブレるので、公開するときはその日の実測を優先するつもりです。ここで言いたいのは、タンパク質を「バスケ時代の感覚」から下げ気味に整えたからといって、すぐに筋肉が消えたという体感はなかった、という個人的な記録です。誰にでも当てはまると言うつもりはありません。
いまも迷うところ
脂質との戦いは続いています。タンパク質を抑えれば脂質が楽になる、という単純な話でもなく、調理方法や付け合わせ次第で両方動きます。だから僕にとっての答えは、「Pを極限まで追う」ではなく、「一日の設計図の中で、P・F・Cを同じテーブルに並べて見る」ことでした。元アスリートの習慣は、誇りでもあり足かせでもあるので、無理に捨てるのではなく、いまの目的に合わせて音量を下げるイメージで持っています。
記録を続けるほど、自分の癖が見えます。僕の場合はタンパク質への過信が残っていたので、あえて「抑える」実験を書き残しました。同じように運動部経験がある人が減量するとき、数字の見方だけ時代錯誤になっていないか、一度だけアプリのグラフとにらめっこしてみる価値はあると思います。
外食やコンビニの日はどうするか
会社の昼食や飲みの予定がある日は、朝からタンパク質を抑えめにしておく、という裏技も試しました。朝を軽くして昼で同僚とランチに行く日など、昼にがっつり食べて夜で帳尻を合わせるパターンともつながります。夜にnoshセットへ戻せるように、昼で脂質が跳ねたら、夜のメニューと炭水化物の量を見直す。一日の合計で帳尻を合わせる考え方に、タンパク質の上限も組み込んでいます。
※夜にnoshセットへ戻せるように、昼で脂質が跳ねたら、夜のメニューと炭水化物の量を見直す。このあたりの詳細は、次の記事にまとめています。
noshのメニューを脂質順に並べ替えた。マイページの機能と、僕が低め側から選ぶTop5の考え方
読んでくれた人への注意書き
この記事は医療や栄養の指導ではありません。腎臓のことや持病がある人は、タンパク質の量を変える前に専門家へ相談してください。僕は健康診断の結果と自分の体感を見ながら、無理のない範囲で試しています。数字はあくまで自分のログの写しに近いものです。
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